Ectomorph - ένα πρόγραμμα κατάρτισης για ... ectomorph

Είναι δύσκολο να διαφωνήσει με το γεγονός ότι είμαστε όλοι διαφορετικοί άνθρωποι. Αυτό δεν ισχύει μόνο για το χαρακτήρα και την εμφάνισή μας, αλλά και τους τύπους σώματος. Φυσιολογικά, υπάρχουν τρεις τύποι της ανθρώπινης συντάγματος: ectomorph, mesomorph, endomorph. Mesomorph με έντονη μυϊκή μάζα. Γι 'αυτό το Σύνταγμα δεν χαρακτηρίζεται από την παρουσία του λίπους. Οι άνδρες με αυτόν τον τύπο σώματος έχουν ένα τεράστιο σώμα, τα οστά ευρεία και παχιά, ογκώδεις μυς. Περισσότερα στρογγυλεμένο και μαλακό σώμα με υψηλή περιεκτικότητα λίπους εγγενή Endomorphs. Ectomorph - ένα είδος συντάγματος του σώματος έχουν την τάση να λιπαρότητα. Αυτοί οι άνθρωποι συχνά μπορούν όλα να δει στα εξώφυλλα των γυαλιστερών περιοδικών. Αυτοί οι άνθρωποι έχουν δυσκολία να κερδίζουν βάρος και την οικοδόμηση των μυών.

Χαρακτηριστικά ectomorphic σώμα

Ectomorph - ένας άνθρωπος με ένα μάλλον χαμηλό επίπεδο της σωματικής δύναμης. Χαρακτηρίζεται από:

• μικρά οστά και αρθρώσεις?
• μακριά άκρα?
• μικρά τους ώμους, το στήθος και τους γλουτούς?
• η σχεδόν πλήρης απουσία υποδόριου λίπους?
• ταχεία μεταβολισμό, την υπερκατανάλωση τροφής δεν απειλείται?
• δυσκολία στην αύξηση του σωματικού βάρους?
• υψηλή αντοχή?
• υπερκινητικότητα?
• βαριά και μακροχρόνια διαδικασία μυϊκή ανάπτυξη.

Οφέλη ektomorfonoy Σύνταγμα

Καλό το σωστό πρόγραμμα είδος εκπαίδευσης για ectomorph τροφίμων και αποτελούν βασικά συστατικά για την επιτυχία στο δρόμο, χωρίς να αποκτήσουν το σωματικό λίπος, να αυξήσει μόνο τη μυϊκή μάζα. Όμορφη, αθλητικό σώμα ταιριάζει με το περίγραμμα δεν είναι ένα απατηλό στόχο για αυτόν τον τύπο σώματος. Ειδικά ότι «καθαρά» ectomorphs στη φύση δεν συμβαίνει τόσο πολύ. Τις περισσότερες φορές, η σωματική διάπλαση του ανθρώπου - είναι μια μικτή ομάδα από ιδιαίτερα χαρακτηριστικά. Και η έκφραση ορισμένων χαρακτηριστικών που εκδηλώθηκε κάτω από την επίδραση της διατροφής και του τρόπου ζωής.

Συχνά, αυτοί οι άνθρωποι δεν έχουν κανένα πρόβλημα με το λιπώδη ιστό στην περιοχή της κοιλιάς. Αγαπημένες κύβους Τύπου στο ectomorphs συμβεί ακόμη και με ελάχιστο φορτίο και κατά την εκτέλεση απλές ασκήσεις.

Ένας κατάλληλος τρόπος ζωής

Εάν το επιθυμείτε, προσαρμόστε την εμφάνιση ectomorph της θα πρέπει να ξεκινήσει με προσαρμογές στον τρόπο ζωής. Κάθε άγχος είναι ένα σημαντικό εμπόδιο για την αύξηση του σωματικού βάρους. Οι εκπρόσωποι αυτού του τύπου σύνταγμα του σώματος θα πρέπει να επανεξετάσει τη ζωή σας και να προσπαθήσει να μειώσει τους εξωτερικούς παράγοντες άγχους. Δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για τίποτα. Ανακουφίστε νευρική ένταση βοηθά μασάζ, διαλογισμό, γιόγκα. Καλά να χαλαρώσουν οι άνθρωποι αυτού του τύπου επιτρέπουν τον ύπνο. Παρά το γεγονός ότι οι άνθρωποι-ectomorphs συχνά υποφέρουν από αϋπνία, θα πρέπει να διδάξει τον εαυτό σας να κοιμηθεί τουλάχιστον 8 ώρες την ημέρα. Η καθημερινή ρουτίνα θα πρέπει να περιλαμβάνει και υπνάκο μισή ώρα έως 2 ώρες. Αυτό θα βοηθήσει τον περιορισμό γρήγορο μεταβολισμό.

Σύστημα διατροφή και αύξηση του σωματικού βάρους

Η αύξηση του βάρους είναι ένα πρόβλημα για ectomorphs σημαντική αλλά δύσκολη. Καλά αποτελέσματα στο σύνολο της μυϊκής μάζας μπορεί να επιτευχθεί μόνο με την εφαρμογή αθλητικής διατροφής. Οι θρεπτικές ουσίες που εισέρχονται στο σώμα με τα τρόφιμα, για τις μαζικές ectomorphs ανάπτυξη συχνά ανεπαρκής. Ectomorph - ένα πρόσωπο που συχνά λείπουν μερικά γεύματα την ημέρα. Αν θέλετε να κερδίσετε το βάρος, τότε είναι απαραίτητο να σπάσει αυτή τη συνήθεια. Ectomorph πρέπει να τρώνε 5-6 φορές την ημέρα με ένα διάστημα που δεν υπερβαίνει 2,5 ώρες. Φάτε την ίδια στιγμή θα πρέπει να μέσο όρο μερίδες. Η ποσότητα της απορροφηθείσας υγρού δεν πρέπει να είναι μικρότερη από 2 λίτρα ανά ημέρα.

Και μερικές από τις συστάσεις που αναφέρονται παρακάτω, θα βοηθήσει τους ανθρώπους να κλίνει Σύνταγμα αποκτά μια πιο ευχάριστη μορφή του αθλητισμού:

• Καθημερινά κανόνας της βλαστικής χαρακτήρα απορροφάται το λίπος θα πρέπει να είναι 20%. Είναι επιθυμητό να χρησιμοποιείται ένα ιχθυέλαιο που περιέχει ευεργετικό ωμέγα-3 λιπαρά.
• Οι πρωτεΐνες γίνονται με τις τιμές των 1-1,5 g ανά 1 kg σωματικού βάρους. Η πηγή πρωτεΐνης τροφές μπορεί να είναι το κρέας, τα αυγά, το τυρί, τα ψάρια.
• Ειδικό βάρος της πρωτεΐνης στο μενού πρέπει να είναι 30% υδατάνθρακες - 50% λίπος - 20%. πηγή υδατανθράκων θα γίνει κουάκερ (βρώμη, το φαγόπυρο, σιτάρι), τα λαχανικά και τα προϊόντα αλεύρι από αλεύρι ολικής αλέσεως.
• Η χρήση των σακχάρων (ζάχαρη, μαρμελάδα, κλπ) θα πρέπει να αντικαταστήσει τις πολύπλοκες πολυσακχαρίτες, π.χ., άμυλο, ρύζι, πατάτες.
• Μην κατάχρηση ουσιών, επιταχύνει το μεταβολισμό: ξηροί καρποί, αποξηραμένα φρούτα, όσπρια.
• Τα φρούτα, τα βότανα και τις πρόσθετες μικρο-θρεπτικά συστατικά και ουσίες που απαιτούνται ανά πάσα στιγμή. Αλλά το μεγάλο ποσό της παρούσας ινών στο πράσινο, μπορεί να υπερφορτώσει το πεπτικό σύστημα.

οικοδόμηση των μυών

Το εκπαιδευτικό πρόγραμμα για την ectomorph γίνεται έντονη αλλά σύντομη. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι δεν έχουν τη δύναμη και την αντοχή για μεγάλη άσκηση. Το εκπαιδευτικό πρόγραμμα για την ectomorph πρέπει να περιλαμβάνει τουλάχιστον αερόβια και καρδιο. Θα πρέπει να βασίζεται σε βαρύ βασικές ασκήσεις σε ένα split-συστήματος. Τι σημαίνει αυτό;

Split σώμα υποθέτει διαίρεση υπό όρους σε 2 ή 3 τεμάχια. Και κατά τη διάρκεια της κατάρτισης, η οποία πραγματοποιείται 2-3 φορές την εβδομάδα, μια μέρα, που εργάζονται, για παράδειγμα, στο πάνω μέρος του σώματος, η δεύτερη - στο κάτω μέρος. Αν η προτίμηση δόθηκε στη διαίρεση σε τρία μέρη, την πρώτη ημέρα εργάστηκε στο στήθος και δικέφαλους, το δεύτερο - τα πόδια και τους ώμους, στην τρίτη - την πλάτη και τρικέφαλους.

Ectomorph προπόνηση για κάθε ομάδα μυών θα πρέπει να περιλαμβάνει πολλές βασικές ασκήσεις. Κάθε ομάδα μυών εργαστεί μόνο μία φορά την εβδομάδα. Ο αριθμός των επαναλήψεων στο σύνολο - 7-10 φορές, ο αριθμός των προσεγγίσεων σε ένα μυ ή μυϊκή ομάδα είναι κατά μέσο όρο 7 φορές. Ανάπαυσης μεταξύ των σετ δεν πρέπει να είναι λιγότερο από ένα λεπτό. Μεταξύ των ασκήσεων, που στοχεύουν διαφορετικούς μυς, το υπόλοιπο θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 5 λεπτά. Η ένταση της προπόνησης για ectomorph θα πρέπει να αυξηθεί μόνο με την αύξηση του βάρους, τον αριθμό των σετ και επαναλήψεις. Αλλά όχι με τη μείωση των διαστήματα ανάπαυσης μεταξύ των επαναλήψεων. Οι μύες ectomorphs πλέον χρόνους επαναφόρτισης, έτσι θα πρέπει να είναι προσεκτικοί για να ξεκουραστούν μεταξύ προπονήσεις. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα πρόσθετα κεφάλαια για την αποκατάσταση, όπως οι μασάζ, σάουνα, διαλογισμός.

Το εκπαιδευτικό πρόγραμμα για την ectomorph έχει πολλά ιδιαίτερα χαρακτηριστικά:

• των 45 λεπτών υπό την προϋπόθεση της μέγιστης έντασης?
• συστήματα θα πρέπει να αλλάζει κάθε μήνα.

Το καλοκαίρι ectomorph είναι καλύτερο να συνεργαστεί με το βάρος του, που είναι να κάνει push-ups, pull-ups, την άσκηση, την ανάπτυξη ευελιξία και το τέντωμα.

Τα γεύματα πριν και μετά την άσκηση

Πριν από την άσκηση θα πρέπει να τρώνε χυλό (όλα εκτός από το μάννα), φρούτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη (ακτινίδιο, ροδάκινο, αχλάδι, μήλο, πορτοκάλι) ή λαχανικών (ντομάτα, λάχανο, τυχόν, κολοκυθάκια, πιπεριές).

Όλα αυτά αργή υδατάνθρακες, που παρέχουν στον οργανισμό με γλυκόζη για μια περίοδο κατάρτισης που υποστηρίζει τη λειτουργία. Πίνετε κατά τη διάρκεια μιας περιόδου άσκησης θα πρέπει να είναι 15 λεπτά. Μετά από μισή ώρα μετά την άσκηση θα πρέπει να ακολουθούν ένα πυκνό γεύμα, με καλή υδατάνθρακες και πρωτεΐνες.

Ectomorph μυϊκή μάζα για: τη χρήση προσθέτων

Τα συμπληρώματα μπορεί να διευκολύνει σημαντικά τη διαδικασία της αύξηση της μυϊκής μάζας και μειώνει σημαντικά το κόστος για την επίτευξη του χρόνου στόχου. Πολύ χρήσιμο σε αυτή την περίπτωση, πολυβιταμίνες, οι οποίες είναι σε θέση να παρέχει πλήρως τον οργανισμό με τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Best «φίλοι» για την ectomorph επιδιώκει να ξεπεράσει λεπτότητα του, να γίνει κρεατίνης, μείγμα και πρωτεΐνες ροφήματα πρωτεΐνης-υδατάνθρακα. Τρεις μερίδες κερδισμένος, προστίθεται στην κανονική καθημερινή διατροφή και συστηματική απασχόληση θα συμβάλει στη σταθερή ανάπτυξη της μυϊκής μάζας.

Με έντονη σωματική άσκηση αύξηση της αποδοτικότητας, τη δύναμη και τη μυϊκή μάζα θα βοηθήσει κρεατίνης. Αυτή η φυσική ένωση που εμπλέκονται στο μεταβολισμό της ενέργειας στα μυϊκά κύτταρα, επιτρέποντας στο σώμα αντέχει πλέον ακραία φορτία και ταχύτερη ανάρρωση μεταξύ των σετ. Μια ένζυμα υποδοχή βοηθούν το σώμα να επεξεργαστεί και να απορροφήσει την αυξημένη θερμιδική πρόσληψη. Αποδεκτές δεν είναι σταθερή, και η πορεία. Θα πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι υπάρχουν συμπληρώματα διατροφής πλούσιο σε ένζυμα. Στην περίπτωση αυτή, η πρόσθετη χρήση τους δεν είναι απαραίτητη.

Ectomorph και bodybuilding

Παρά τις εγγενείς ectomorphs χαρακτηριστικά, αυτό το άθλημα δεν είναι γι 'αυτούς απαγορευμένη. Δραστήριοι και πειθαρχημένη οι άνθρωποι μπορούν να επιτύχουν την επιτυχία σε κάθε τομέα. Ectomorphs-bodybuilders έχουν σημειωθεί ότι, κατά κανόνα, δεν ακολουθούν τις χωρίς πολύπλοκες δίαιτες, αλλά το ανάγλυφο Τύπου αυτοί οι αθλητές είναι ο φθόνος κάθε mesomorph.

Ectomorph - ένα άτομο με υψηλή ποιότητα μυϊκή μάζα και καιρό τους μυς, το οποίο είναι αρκετά δύσκολο να αντλία. Όμως, υπό την καθοδήγηση του αρμόδιου εκπαιδευτή και υπόκεινται σε μια ισορροπημένη διατροφή με υψηλής ποιότητας χρήση των υδατανθράκων, των πρωτεϊνών και τα σωστά λίπη μπορεί να επιτύχει εκπληκτικά αποτελέσματα.