Πώς να βελτιώσει την αντοχή πρόγραμμα κατάρτισης, τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων

Πώς να βελτιώσει την αντοχή κατά τη διάρκεια άσκησης; Η απάντηση στο ερώτημα αυτό είναι αρκετά ενδιαφέροντες ανθρώπους. Και είμαστε τώρα θα το συζητήσουμε - δείτε τα υπάρχοντα προγράμματα, με έμφαση σε φάρμακα που αυξάνουν την αντοχή, και τις επιπτώσεις τους στο σώμα του αθλητή.

Ως καθολική μέσο για την επίλυση του παραπάνω προβλήματος, θεωρούν τρέξιμο. Είναι μια απλή μέθοδος που δεν απαιτεί ειδικό εξοπλισμό άσκησης.

γενικές πληροφορίες

Τρέξιμο, φυσικά, είναι καθολική, αλλά απαιτεί μια ειδική προσέγγιση, για την οποία δεν αρκεί μόνο να πάρετε μια καλή αρχή. Είναι απαραίτητο περισσότερο και να είναι σε θέση να μείνει αρκετό καιρό στο ρυθμό. Για το σκοπό αυτό, εκτός από την σωματική άσκηση και θα χρειαστεί περισσότερη θέληση και την τακτική (ή εξοπλισμός) του κινήματος. Υπό όρους διαθέσει ειδική και γενική αντοχή. Είναι απαραίτητο για τους σκοπούς:

1. Γενικά αντοχής. Σας επιτρέπει να διορθώσετε τα υπάρχοντα αποτελέσματα και να είναι προετοιμασμένοι για πιθανές σωματικές δραστηριότητες.
2. Ειδική αντοχή. Απαιτεί όσους ασχολούνται με την ικανότητα του σώματος να ξεπεραστεί η μακροχρόνια φορτίου. Η ανάπτυξή του συμμετέχουν αθλητές που θέλουν να οργανώσουν μια μεγάλης απόστασης αγώνες. Μετά από όλα, σας επιτρέπει να ανέχονται καλύτερα συνθήκες υποξίας και να αντιμετωπίσει με την αεροβική άσκηση.

Αθλητισμός Τρέξιμο απαιτεί πολλή αντοχή. Ας δούμε πώς να το πάρει.

Γενικές συστάσεις για τα καλύτερα αποτελέσματα

Έτσι, προκειμένου να επιτευχθούν τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα, θα πρέπει:

1. Για την εμπλοκή στο έδαφος με μια ελαφρά αύξηση (μέχρι 4%). Επιπλέον, είναι απαραίτητο να επιλέξετε ένα τέτοιο ρυθμό που σε αυτόν δεν θα μπορούσε να μιλήσει ανάσα. Απαντώντας πώς μπορεί να βελτιωθεί η αντοχή του σώματός σας, θα πρέπει επίσης να σημειωθεί το γεγονός ότι η αρχική ταχύτητα μπορεί να επιλεγεί έτσι ώστε 20 δευτερόλεπτα για να ξεπεραστεί η απόσταση σε 30 βήματα, και ο στόχος της, ότι η κατάρτιση dlozhny διαρκεί τουλάχιστον 20 λεπτά.
2. Περιπλέκουν τους άθλημα αγώνα , καθώς ο αριθμός των κατηγοριών. Έτσι, η κίνηση θα είναι χρήσιμη σε μια λοφώδη έκταση (ανάβαση όχι λιγότερο από 8%). Φυσικά, είναι απαραίτητο να περάσουν, ανά πάσα στιγμή, αλλά μόνο κατά το ήμισυ. ταχύτητα κίνησης θα πρέπει να είναι στο επίπεδο της προηγούμενης παραγράφου.
3. Μην ξεχάσετε να πραγματοποιήσει την ανοικοδόμηση των μυών τους. Αυτό μπορεί να γίνει τόσο κατά τη διάρκεια της ψύξης, και κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης στην αρχή. είναι ιδιαίτερα χρήσιμο σε όσους έχουν υποστεί τραυματισμό, και για μεγάλο χρονικό διάστημα δεν είχε φορτώσει το σώμα σας. Για να επαναφέρετε τους μυς αρκετά για να κάνουν τζόκινγκ. Αν η προπόνηση στο πρώτο είναι δύσκολο, μπορεί να χρησιμοποιηθεί περιοδικά σε όλη την προπόνηση σας.

Και τώρα ας μάθουν τις ασκήσεις, να αυξήσουν την αντοχή, και βασίζεται στο τρέξιμο.

Η πιο αργή, τόσο το καλύτερο

Η επιθυμία να επιτευχθεί ένα αποτέλεσμα είναι συχνά παίρνει για την ανθρώπινη φροντίδα. Και μάταια! Μετά από όλα, αυτό μπορεί να οδηγήσει τουλάχιστον στην καθυστερημένη έναρξη πόνος των μυών, και μερικές φορές ακόμη και σε μικροτραυματισμούς ή κατάγματα.

Η ιδέα της πρώτης άσκησης είναι ότι ένα πρόσωπο πρέπει να εκτελέσει κύκλους της. Για εκείνους των οποίων οι στολές αθλητικών λυπηρό, θα προσεγγίσει τα εξής:

1. Είναι απαραίτητο να τρέξει τριάντα δευτερόλεπτα?
2. Περπατήστε στην ήσυχη ρυθμό 4,5 λεπτά?
3. Επαναλάβετε οκτώ φορές.

Αυτή η προπόνηση είναι αρκετό για να εκτελέσει τρεις φορές την εβδομάδα. Ως ημέρες cross-country, μπορείτε να επιλέξετε Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή. Την πάροδο του χρόνου, η ανάγκη να αυξηθεί το φορτίο και να μειώσει τα υπόλοιπα.

Κατά τη διάρκεια των έξι μηνών από την εκπαίδευση για την τεχνική αυτή είναι εκείνοι που δεν χάνουν μαθήματα και επαρκώς αξιολογήσει τη δύναμή τους, μπορεί να καυχηθεί για το αποτέλεσμα των δύο ώρες τρέξιμο σε ένα ήρεμο ρυθμό. Αλλά εδώ είναι καλύτερα να μην εργαστούν για την ώρα, και σε απόσταση. Μπορεί να αυξηθεί κάθε δύο εβδομάδες.

Γρήγορη jog

Έτσι, συνεχίζουμε να εξετάσει την άσκηση, αυξάνει την αντοχή. Η ουσία της επόμενης τάξης έρχεται κάτω σε ό, τι χρειάζεστε για να εκτελέσετε μια ορισμένη απόσταση σε σύντομο χρονικό διάστημα. Και όχι μία φορά, αλλά ένα ορισμένο ποσό. Και θα πρέπει να τρέχει όσο πιο γρήγορα το πρόσωπο που θέλει.

Ένα παράδειγμα είναι να τεθεί μια απόσταση 800 μέτρων σε 3 λεπτά 30 δευτερόλεπτα. Ξεκινήστε με 4-5 σετ ανά άσκηση. Εάν δεν μπορείτε να πληρούν τις προδιαγραφές, που εξακολουθεί να τρέχει και να προσπαθήσουμε να επιτευχθεί ο στόχος. Μόλις όλοι οι προσεγγίσεις θα πρέπει να εφαρμοστεί με επιτυχία, είναι δυνατόν να αυξηθεί ο αριθμός τους. Αν και δεν συνιστάται να τρέξει πάνω από 10 φορές σε ένα προπόνηση. Μπορεί να ασκείται με τον ίδιο τρόπο όπως η προηγούμενη 1-3 φορές την εβδομάδα.

Τώρα που ξέρετε πώς να βελτιώσει την αντοχή, αν θέλετε να μάθετε πώς να τρέξει γρήγορα μεγάλες αποστάσεις. Αλλά αυτή η μέθοδος είναι κατάλληλη για τους ανθρώπους που δεν μπορεί να τρέξει τουλάχιστον τριών χιλιομέτρων; Εάν δεν μπορεί να το κάνει - και, στη συνέχεια, διαβάστε την παράγραφο №1.

Αργή και μακροπρόθεσμα

Η παρακάτω άσκηση είναι κατάλληλη για όσους ενδιαφέρονται για το πώς να αυξήσουν την αντοχή και να μην εξαντληθεί από την κούραση. Το κύριο σημείο είναι ότι θα πρέπει να επικεντρωθεί στην εύκολη κούρσα. Με την ευκαιρία, εκτός από την άμεση σκοπό του, η άσκηση βοηθά στην αποφυγή τραυματικές καταστάσεις.

Το πρόγραμμα αυτό έχει ως στόχο να τρέξει στις προσπάθειες του ανθρώπου. Σε αυτή τη διαδικασία, δεν πρέπει να λειτουργούν με το 90% των δυνάμεών του, όπως κάνουν οι περισσότεροι άνθρωποι, και 80%. Αν 8 χιλιόμετρα θα είστε σε θέση να ξεπεράσει μέσα σε 25 λεπτά, στη συνέχεια, προσπαθήστε να το κάνω σε μισή ώρα. Δηλαδή, για την ώρα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα συντελεστή 1,25.

τεκμηριωμένη εκπαίδευση

Το πρόγραμμα αυτό προβλέπει την άσκηση τζόκινγκ στην εξάντληση. Και θα πρέπει να είναι όχι περισσότερο από τρεις φορές την εβδομάδα (μπορείτε να χρησιμοποιήσετε όλες το ίδιο τη Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή).

Είναι απαραίτητο να γίνει ένα σχέδιο εργασίας, όπου θα εμφανίζεται η ταχύτητα και η απόσταση από κάθε προπόνηση. Σε αυτή την περίπτωση, η υπό όρους Δευ - το σπριντ, αλλά με αργό ρυθμό. Την Τετάρτη πέρασε το διάστημα άσκησης. Και την Παρασκευή, είναι απαραίτητο να οργανώσει μια προπόνηση ρυθμό. Με την ευκαιρία, χάρη στην εναλλαγή μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού. Αλλά υπάρχουν κατάλληλα στην παρούσα υπόθεση, όπως την αντοχή της κατάρτισης - ο καθένας αποφασίζει για τον εαυτό του.

Ξεχωριστή συζήτηση - είναι η επανάληψη τους. Ο συγγραφέας αυτής της μεθόδου συνιστά ξεκινώντας με 12 επαναλήψεις των 400 μέτρων (ή 6 έως 800). Και, αν είναι επιθυμητό, η απόσταση αυτή μπορεί να αυξηθεί, αλλά όχι περισσότερο από 20 χιλιόμετρα.

πλειομετρικές ασκήσεις

Η παρακάτω προπόνηση αντοχής με τη χρήση κρουστικών μέθοδο. Αυτή η προσέγγιση έχει δείξει καλά αποτελέσματα όταν η απαιτούμενη ταχύτητα, η ταχύτητα και η δύναμη. Επίσης Plyometrics στοιχεία μπορεί να φανεί στο Parkour. Χρησιμοποιεί εκρηκτικά και γρήγορες κινήσεις για να αναπτύξουν μυϊκή δύναμη και ταχύτητα. Σημαντικό εδώ είναι το άλμα.

Κάθε συγκεκριμένη τεχνική δεν είναι, αλλά μπορείτε να ξεκινήσετε με αυτό: πρώτον, τρέχει γρήγορα σε μικρές δόσεις των 15-20 μέτρων. Έτσι, είναι απαραίτητο να αυξηθούν τα γόνατα αρκετά υψηλή (αλλά όχι πολύ). Μετά από αυτό θα πρέπει να χαλαρώστε και επαναλάβετε 6-8 φορές. Ως πρόσθετη προθέρμανση, μπορείτε να προσθέσετε ένα διαφορετικό άλματα (στα δύο πόδια, στα αριστερά, στα δεξιά). Για να μην πληγωθεί, είναι σκόπιμο να εργάζονται στο έδαφος ή πεζοδρόμιο.

Long προπόνηση tempo

Συνεχίζοντας να εξετάσει τον τρόπο για την ενίσχυση της φυσικής αντοχής του οργανισμού, ας δώσουμε προσοχή σε μια άλλη μέθοδο. Για λόγους σύγκρισης, πατήστε στο πρότυπο προσεγγίσεις. Παρέχουν ένα άτομο να τρέχει με ελαφρώς χαμηλότερο ρυθμό από αυτόν που μπορεί να ξεπεραστεί 10 χιλιόμετρα χωρίς προβλήματα. Πρότεινε επίσης να αυξηθεί το ποσοστό αυτό σε 60 λεπτά.

Συνιστάται να συμμετάσχει μόνο μία φορά την εβδομάδα. Γι 'αυτό πρέπει να συνεχιστεί για δύο μήνες. Την ίδια στιγμή, για να αποφεύγονται οι τραυματισμοί, συνιστάται να αρχίσει με την τυποποιημένη προσέγγιση - 20 λεπτά. Κάθε εβδομάδα, θα πρέπει να προσθέσετε 5 λεπτά. Εάν αυτό δεν λειτουργεί - καλά, δοκιμάστε την προηγούμενη κατάσταση, μέχρι να μπορείτε να τραβήξετε σε νέα αύξηση κανονισμούς. Μετά από δύο μήνες της κατάρτισης για να δώσετε στον εαυτό σας ένα καλό υπόλοιπο για μια εβδομάδα. Την πάροδο του χρόνου, θα είναι δυνατόν να αυξηθεί η συχνότητα της κατάρτισης. Έτσι θα είναι δυνατόν να κρατήσει δύο του αγώνα αυτή την εβδομάδα - μακρά διαμένουν χωρίς ημέρες.

Γρήγορη και μακροπρόθεσμα

Αυτή η επιλογή είναι η αντίθετη προσέγγιση №3. Η ουσία αυτής της μεθόδου έγκειται στο γεγονός ότι, όταν θα υπάρχει μόνο το 25% της σταθερής απόστασης, να αρχίσουν να πάρει ταχύτητα. Και αυτό πρέπει να γίνει σταδιακά. Τελικά, πολλοί θα αισθανθούν ότι είναι σαν στυμμένο λεμόνι, μην ανησυχείτε - αυτό είναι φυσιολογικό. Αλλά για να οδηγείτε σαν ένα άλογο αγώνων δεν είναι απαραίτητη.

Ιατρική πηγαίνει στη διάσωση

Ας μιλήσουμε για τα φάρμακα που αυξάνουν την αντοχή. Πρώτα απ 'όλα, θέλω να θέσω μια προειδοποίηση ότι η χρήση τους δεν περνά χωρίς να αφήσει ίχνη. Ως εκ τούτου, σκεφτείτε δύο φορές και συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν πάρετε τίποτα. Μπορούν να έχουν ένα τέτοιο αποτέλεσμα:

• η κινητοποίηση?
• μεταβολική?
• μικτή.

Παρασκευάσματα της πρώτης ομάδας είναι ανεπιθύμητα επειδή η παρατεταμένη χρήση τους οδηγεί στην πρόοδο διαφόρων διαταραχών στο σώμα. Ο δεύτερος τύπος μπορεί να αναλάβει ένα μεγάλο χρονικό διάστημα, αλλά τείνουν να είναι μάλλον αργή ταχύτητα της δράσης. Σκευάσματα με ένα μικτό αποτέλεσμα σε μια ενδιάμεση θέση.