Προπόνηση στο γυμναστήριο για τους άνδρες και τις γυναίκες: τη μουσική, τα προγράμματα

Σήμερα είναι της μόδας να ζήσουν μια υγιή τρόπο ζωής. Αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι του αθλήματος. Υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία από ασκήσεις για όλα τα γούστα. Διαβάστε σχετικά με αυτό το άρθρο.

Τι είναι το coaching;

Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση σας στο γυμναστήριο, πρέπει να καταλάβετε ποια είναι η λέξη «άσκηση». Σύμφωνα με το λεξικό του διάσημου ρωσικού γλωσσολόγος Ozhegova, καθώς και άλλων συναδέλφων του, έχει την εξής έννοια: να κάνει κάτι για να βελτιώσουν ορισμένες δεξιότητες.

Προπόνηση στο γυμναστήριο είναι σχεδόν πάντα ως στόχο τη βελτίωση κάθε ομάδα φυσικών δεξιοτήτων. Για παράδειγμα, ενώ εργάζονται έξω, είναι δυνατόν να αναπτυχθούν τέτοιες ιδιότητες όπως αντοχή, τη δύναμη, την ταχύτητα, την ευκινησία, ευελιξία και άλλοι. Σε αυτή την περίπτωση, είναι αδύνατο να βελτιωθεί μόνο μία από αυτές τις ιδιότητες. Σε κάθε περίπτωση, η περιεκτικότητα σε καθένα από αυτά θα αυξηθεί, μόνο μία από αυτές θα αναπτυχθούν περισσότερο από ό, τι άλλες. Επιπλέον, είναι αδύνατο να αντλήσει ή να χάσει μυϊκή μάζα σε μία μόνο περιοχή του σώματος: την επίδραση της προπόνησης σε ολόκληρο το σώμα αδιακρίτως.

Η επιλογή του γυμναστηρίου

Σύνταξη πρόγραμμα κατάρτισης στο γυμναστήριο εξαρτάται από το πώς θα είναι εξοπλισμένο με εξοπλισμό που τους εκπαιδευτές που απασχολεί. Όπως κάθε άτομο έρχεται στο γυμναστήριο για την επίτευξη ορισμένων στόχων, θα πρέπει πρώτα να βεβαιωθείτε ότι δεν θα αναγκάσει να σύρετε τη γραμμή, αν θέλει ποτέ να χάσουν βάρος. Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο να επιλέξετε το σωστό γυμναστήριο για τον αθλητισμό. Υπάρχουν διαφορετικοί τύποι από αυτούς:

• Αίθουσα γυμναστικής. Εξαιρετικό δωμάτιο για να χάσουν βάρος και την άσκηση σε διάδρομο.
• Αίθουσα για παιχνίδια μπάσκετ, βόλεϊ, ποδόσφαιρο και άλλα.
• Γυμναστήρια. Εδώ μπορείτε να βρείτε καρδιο και το βάρος της κατάρτισης. Αυτά τα δωμάτια είναι κατάλληλα για εκείνους τους αθλητές που συνδυάζουν διάφορους τύπους εκπαίδευσης.
• Οικουμενική αίθουσες κατάλληλες για όσους δεν γνωρίζουν, θέλουν να εκπαιδεύσει για ένα σύστημα. Είναι εξοπλισμένα με τα απαραίτητα μηχανήματα και εργαλεία για την άσκηση κάθε άθλημα.

τύπους εκπαίδευσης

Όταν ένα άτομο έχει αποφασίσει ότι θέλει να ασχολούνται με τον αθλητισμό, έχει βρει έναν κατάλληλο γυμναστήριο, θα πρέπει να σκεφτείτε για ένα άλλο θέμα. Δηλαδή: πώς θα το τρένο. Αυτό δεν είναι για τη μορφή και το χρονοδιάγραμμα, καθώς και στην εκπαίδευση. Γι 'αυτό που είναι:

• Η διαλειμματική άσκηση στο γυμναστήριο μπορεί να συνδυαστεί με άλλους. Αυτός ο τύπος επιτρέπει σε ένα άτομο να φτάσετε γρήγορα στο διάδρομο, για παράδειγμα.
• Cardio προπόνηση. Θα συμβάλει στην προετοιμασία του σώματος σε υψηλές πιέσεις και απλά να βελτιώσουν την εμφάνισή τους. Αυτοί περιλαμβάνουν τρέξιμο, πεζοπορία, ποδηλασία.
• Η προπόνηση δύναμης είναι η πιο εξουθενωτικές. Οι άνθρωποι που θέλουν να χτίσουν μυϊκή μάζα, επιλέγουν αυτό το είδος του αθλήματος.

Εκπαίδευση για τα κορίτσια και τις γυναίκες

Υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία προγραμμάτων, τα οποία μπορεί να πραγματοποιηθεί κατάρτισης για τις γυναίκες στο γυμναστήριο. Κάθε κορίτσι αρχίζει να περπατήσει στην αίθουσα για διάφορους λόγους. Κάποιος θέλει να χάσει βάρος και να απαλλαγούμε από την κυτταρίτιδα, κάποιος θέλει να τραβήξει το σώμα. Άλλοι προσπαθούν να πάρουν πίσω στο σχήμα μετά τον τοκετό. Σε κάθε περίπτωση, κάθε ένα από τα δίκαιης πάτωμα να βρείτε την κατάλληλη εκπαίδευση.

Για να οικοδομήσουμε σωστά τις δραστηριότητες του προγράμματος στο γυμναστήριο, θα πρέπει να κατανοήσουν πώς ορισμένες ομάδες ασκούν επιρροή στο σώμα μιας γυναίκας.

Cardio βοηθήσει να χάσετε βάρος. Ακόμη και αν ένα κορίτσι που θέλει να κάνει μια μυϊκή ανακούφιση, δεν θα πρέπει να αμελήσετε αυτό το στάδιο της κατάρτισης, επειδή το σωματικό λίπος δέρματα και το πιο αντληθεί μέχρι τους μύες.

Η προπόνηση δύναμης στο γυμναστήριο για τις γυναίκες αποτελούν ουσιαστικό μέρος των αθλητικών δραστηριοτήτων. Ασκήσεις με βάρη επιτρέπουν να ασκηθείτε εκείνους τους μυς που είναι αντιπροσωπευτικά του δικαιότερο φύλο θέλει να κάνει ανακούφιση.

Περίτεχνα βοήθεια ασκήσεις τύπου, όπως κατσάρωμα ή το πόδι αυξάνει. Και για να κάνει τα κάτω άκρα μπορεί να είναι ισχυρότερη και πιο όμορφη με τη βοήθεια των προβολές με αλτήρες και καταλήψεις.

καρδιο

Αυτό το είδος του αθλητισμού πρέπει να είναι παρούσα σε κάθε προπόνηση. Πρώτον, βοηθά στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος και να κάνει το έργο του κυκλοφορικού συστήματος πιο αποτελεσματική. Δεύτερον, η τακτική καρδιο κάνει ανθρώπινης αντοχής, και μερικές φορές πιο γρήγορα. Τρίτον, θα βοηθήσει πολλούς ανθρώπους να χάσουν βάρος. Και, τέταρτον, είναι διαθέσιμο σε όλους.

Γιατί; Το γεγονός ότι Cardio σημαίνει μακρινά ταξίδια. Ως εκ τούτου, το περπάτημα περπάτημα, το τρέξιμο, το κολύμπι, σκι, και η ποδηλασία είναι οι πιο δημοφιλείς ασκήσεις. Κάθε πρόσωπο, ακόμη και αν δεν έχουν την ευκαιρία να παρακολουθήσουν ένα γυμναστήριο, καρδιο μπορεί να κάνει στην καθημερινή ζωή.

Ωστόσο, στην αίθουσα, υπό την επίβλεψη έμπειρων εκπαιδευτών, κατάρτιση καρδιο θα είναι πιο αποτελεσματική. Υπάρχει μια σειρά από αερόβια άσκηση, η οποία ενημέρωσε πολλοί άνθρωποι που αποφασίζουν να πάνε στο γυμναστήριο:

1. Ασκήσεις στην πίστα για τρέξιμο. Θα πρέπει να γίνει μέσα σε πέντε με επτά λεπτά.
2. Σχοινάκι. Η διάρκεια αυτής της άσκησης είναι περίπου δύο λεπτά.
3. Η οδήγηση ενός στατικό ποδήλατο για δύο λεπτά.

Αυτό το συγκρότημα πρόκειται να εκτελεστεί δύο φορές, με διάστημα ενός λεπτού. Κατά την έναρξη της διαδικασίας κατάρτισης, η μέγιστη διάρκεια της αερόβιας άσκησης είναι είκοσι λεπτά. Στη συνέχεια, είναι απαραίτητο να αυξηθεί σταδιακά μέχρι και σαράντα λεπτά.

Εκπαίδευση για εφήβους

Τα παιδιά ηλικίας μεταξύ 12 και 16 ετών έρχονται συχνά στο γυμναστήριο, ούτε καν να γνωρίζουν τι ακριβώς θέλουν να κάνουν εδώ. Ο στόχος τους - να βελτιώσουν το σώμα σας, αλλά τα μέσα δεν νομίζω. Ως εκ τούτου, μπορούν να εκπαιδεύσουν σωστά ή σοβαρό τραυματισμό.

θα πρέπει να γίνει προπόνηση στο γυμναστήριο για αρχάριους και εφήβους με βάση το επίπεδο της φυσικής ικανότητες του ανθρώπου. Είναι σημαντικό να γίνει κατανοητό ότι τα παιδιά ηλικίας κάτω των 16 ετών δεν είναι προετοιμασμένοι για βαριά φορτία. Ακόμα κι αν είχαν εμπλακεί σε αυτό το άθλημα, είναι καλύτερα να περιμένετε με προπόνηση δύναμης με βάρη.

Αυτό συμβαίνει επειδή τα οστά των παιδιών είναι ακόμη υπό διαμόρφωση και άσκηση, όχι στην ηλικία μπορεί να οδηγήσει σε μια ποικιλία από τραυματισμούς. Κατά κανόνα, έχουν πληγεί περισσότερο σπονδύλους. Επιπλέον, εφήβων, νωρίς ξεκινήσετε την άσκηση το βάρος της κατάρτισης, της ανάπτυξης μπορεί να σταματήσει.

Εάν το παιδί δεν είναι έτοιμος να εγκαταλείψει το βάρος της κατάρτισης, θα πρέπει πρώτα να τα συνδυάσετε με την καρδιο άσκηση. Επιπλέον, τα βάρη θα χρησιμεύσει ως το βάρος του. Αντί για την άρση της μπάρας, μπορεί να εκτελέσει pull-ups ή ασκήσεις για κρέμασμα.

Ξεκινώντας από την ηλικία των 16, ο έφηβος μπορεί να ενσωματωθεί σε ασκήσεις ενδυνάμωσης ασκήσεις. Ωστόσο, πρέπει να γίνει σωστά, έτσι είναι καλύτερο να ζητήσει βοήθεια από έναν επαγγελματία εκπαιδευτή.

Άσκηση για απώλεια βάρους

Πολλοί άνθρωποι που θέλουν να κάνουν τον αθλητισμό, να έρθει στην αίθουσα για έναν απλό λόγο: θέλουν να χάσουν βάρος και να κάνει τους μυς σας «ορατό». Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι κάτω από ένα στρώμα στρώμα λίπους δεν είναι ένας μυς θα είναι ορατή, ακόμη και αν κάποιος κουνάει τους μυς για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Πριν ξεκινήσετε, θα πρέπει να καταλάβετε: κατάρτισης στο γυμναστήριο για να χάσουν βάρος αποτελείται από διάφορα στοιχεία. Δεσποινίς ένα από αυτά, το άτομο δεν θα επιτύχει το επιθυμητό αποτέλεσμα:

1. Προθέρμανση. Αυτή η μονάδα σας επιτρέπει να προετοιμάσει τον οργανισμό σε σωματική καταπόνηση και να αποτραπεί ο κίνδυνος τραυματισμού. Η προθέρμανση δεν παίρνει πολύ χρόνο: μόλις δεκαπέντε λεπτά είναι αρκετά για να ζεσταθεί το σώμα. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να εκτελέσετε και να εκτελέσει τις πλαγιές ή κατάληψη.
2. Cardio ή αερόβιες ασκήσεις που ονομάζεται. Για σαράντα λεπτά, που προορίζεται για αυτή τη φάση της εκπαίδευσης, το πρόσωπο που θα κάψει το λίπος καταθέσεις.
3. Η προπόνηση δύναμης έχει ως στόχο την επεξεργασία των επιμέρους μυϊκών ομάδων. Συνήθως χρειάζονται περίπου πενήντα λεπτά.
4. Stretching είναι το τελικό στάδιο της κατάρτισης. Τρέχει προς τους μυς δεν φαίνεται υπερ-φουσκωθεί, αλλά φαινόταν αρμονικά.

Workouts για Άνδρες

Οι άνδρες που επιλέγουν να επισκεφθούν το γυμναστήριο, συχνά έχουν τον ίδιο στόχο - ένα σύνολο της μυϊκής μάζας. Μερικές φορές συμβαίνει ότι θέλουν να χάσουν βάρος. Είναι προνόμιο των κοριτσιών.

Προπόνηση στο γυμναστήριο για τους άνδρες πρέπει να αποτελείται από προπόνηση καρδιο, τμήμα τροφοδοσίας και σερπαντίνες. Δεν μπορείτε να χάσετε κάποια από τα βήματα, επειδή θα μειώσει την αποτελεσματικότητα της κατάρτισης και, φυσικά, θα αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού. Αυτό το εκπαιδευτικό πρόγραμμα στο γυμναστήριο για τους άνδρες και τις γυναίκες είναι η πιο ασφαλής, τόσο εσκεμμένα να ξαναχτίσουν και να παρακάμψετε κάποια στάδια δεν μπορούν.

Εκπρόσωποι του ισχυρότερο φύλο θα πρέπει να κατανοήσουν ότι η εξάσκηση στην αίθουσα θα ωφεληθούν, αν γίνει με σύνεση. Σημαντικές την κανονικότητα και την ορθότητα των ασκήσεων, έτσι ώστε πριν από την έναρξη της διαδικασίας κατάρτισης είναι καλύτερα να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία. Επίσης, θα πρέπει να επεξεργαστεί όλες τις μυϊκές ομάδες. Θα πρέπει να προγραμματίσετε τις τάξεις και να λάβει μερικές ημέρες για να εργαστούν σε διάφορες ομάδες μυών.

προθέρμανσης

Όποια και αν είναι το πρόγραμμα δεν επέλεξε ένα πρόσωπο άσκηση, είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι αποτελεί αναπόσπαστο μέρος του αθλητισμού είναι ένα ζεστό-up. Δεν παίρνει πολύ χρόνο. Υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία από προπονήσεις, πώς να ζεσταθεί όλο το σώμα, καθώς και για την κατάρτιση συγκεκριμένων μυϊκών ομάδων για τις κατηγορίες.

Είναι σημαντικό να μην παραμελήσει την προθέρμανση. Σε αυτή την άσκηση, που περιλαμβάνονται σε αυτό το στάδιο της κατάρτισης, θα πρέπει να είναι περισσότερο για να ζεσταθεί αυτές τις μυϊκές ομάδες, στις οποίες θα πρέπει να κάνει τη δουλειά. Κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης είναι αναγκαία για την προετοιμασία ολόκληρο το σώμα για τις κατηγορίες, για παράδειγμα, σχοινάκι ή σπρώχνω λίγους γύρους για να τρέξει. Και όταν έρχεται η ώρα να ζυμώνουμε τις μεμονωμένες μυϊκές ομάδες, θα πρέπει να δοθεί μεγαλύτερη προσοχή σε αυτά που θα εργαστεί για εκείνη την ημέρα.

Δεν μπορείτε να αφήσετε τους μυς και τις αρθρώσεις ζεστή χωρίς. Ακόμα κι αν φαίνεται στον άνθρωπο ότι στην τάξη ή ότι οι μύες δεν θα επηρεαστούν καθόλου, θα πρέπει ακόμα να ζεσταθεί για την αποφυγή τραυματισμών.

αρχάριος λάθη

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι δεν μπορούν να πιουν νερό κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτή η άποψη είναι εντελώς λάθος, γιατί το υγρό επιτρέπει να αποκτήσουν δύναμη και να εκτελέσει τις ασκήσεις πιο αποτελεσματικά.

Δεν χρειάζεται να επισκεφθούν το χώρο καθημερινά. Άσκηση για την απώλεια βάρους και την απόκτηση άπαχο μυών τρεις φορές την εβδομάδα. Είναι σημαντικό να καταρτίσει ένα σαφές χρονοδιάγραμμα, στο οποίο θα γίνονται τα μαθήματα.

Δεν χρειάζεται να εκτελούν συνεχώς την ίδια άσκηση: πιο χρήσιμο και ενδιαφέρον θα είναι να διαφοροποιήσει τη διαδικασία κατάρτισης των νέων θέσεων εργασίας.

Έντυπο για τον αθλητισμό

Κάθε πρόσωπο, που οδηγεί μια δραστήρια ζωή , και να δοθεί χρόνος για τον αθλητισμό, συμβουλεύει τον αρχάριο να επιλέξει άνετα ρούχα και παπούτσια για την εκπαίδευση. Πράγματι, η όλη πορεία της εκπαιδευτικής διαδικασίας μπορεί να εξαρτάται από τέτοια μικροπράγματα.

Πρώτα απ 'όλα, θα πρέπει να αγοράσετε ένα δωρεάν T-shirt ή ένα T-shirt από βαμβάκι ή λινό. Synthetics, μετάξι και άλλα υλικά για αθλήματα δεν είναι κατάλληλα, διότι παρεμποδίζουν την ροή του αέρα προς το σώμα. Κατά τη διάρκεια μιας προπόνηση στο άτομο ιδρώνει γυμναστήριο σε μεγάλο βαθμό, και ρούχα κατασκευασμένα από φυσικά υφάσματα είναι καλύτερο απορροφά τον ιδρώτα. Παντελόνια και σορτς πρέπει επίσης να μην εμποδίζουν τις κινήσεις. Θα πρέπει να είναι κατασκευασμένα από βαμβάκι ή λινό για τον ίδιο λόγο που το T-shirt.

Όσο για τα παπούτσια, κάθε αθλητής επιλέγει το πιο κατάλληλο μοντέλο. Ωστόσο, είναι οι πλέον κατάλληλοι για αθλητικά παπούτσια με κορδόνια ή βέλκρο στο παχύ σόλα. Αυτό γίνεται για να εξασφαλιστεί ότι οι άνθρωποι δεν αισθάνονται κάθε βότσαλο καταγής. Ειδικά υποδήματα για τον αθλητισμό από υλικό που αναπνέει που επιτρέπει τον ιδρώτα να εξατμιστεί, και αθλητικά παπούτσια - δεν μυρίζει.

Best προπόνηση στο γυμναστήριο - εκείνες στις οποίες το άτομο δεν έχει λάβει τυχόν τραυματισμούς. Για να μειωθεί αυτός ο κίνδυνος στο ελάχιστο, θα πρέπει να αναλάβει τη φροντίδα προστασίας. Αυτή η κατηγορία των αθλητικών ειδών περιλαμβάνει επιγονατίδες, μαξιλάρια αγκώνων και γάντια. Ειδικά γάντια αυξήσει την τριβή μεταξύ των όπλων και πυρομαχικών, καθιστώντας τα λιγότερο ολισθηρό. Αυτό με τη σειρά του μειώνει τον κίνδυνο ότι οι άνθρωποι θα πέσουν από τον προσομοιωτή ή βλήμα και να λαμβάνουν καμία ζημία.

αθλητές δύναμης

Ο άνθρωπος που πηγαίνει με τον αθλητισμό, θα πρέπει να κάνουν σωστή διατροφή. Θα πρέπει να εγκαταλείψει προϊόντα από αλεύρι, γλυκά, λιπαρά και τα τηγανητά. Μπορούν να αντικαταστήσουν το ψωμί πίτουρο, πικρή σοκολάτα, marshmallows. τροφίμων Cook καλύτερα από το τηγάνι, και σε μπεν μαρί.

Η διατροφή ενός αθλητή θα πρέπει να περιλαμβάνει λαχανικά και φρούτα. Θα πρέπει να πάρετε το φαγητό κάθε μέρα και να μην παραμελούν τα προϊόντα αυτά. Την ίδια στιγμή, ένα πρόσωπο που δραστηριοποιείται στο γυμναστήριο κάνοντας ασκήσεις για τους μύες σύνολο, γι 'αυτό είναι απαραίτητη η χρήση όσο το οικοδομικό υλικό - πρωτεΐνη. Το μεγαλύτερο μέρος του βρίσκεται στα ψάρια, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αυγά και το κρέας. Ως εκ τούτου, χορτοφάγος και ο αθλητής - ασύμβατες έννοιες.

Μουσική για την εκπαίδευση

Για ένα άτομο που δεν έσβησε την επιθυμία να εκπαιδεύσει, και εργάστηκε εντατικά, είναι σημαντικό να επιλέξετε την κατάλληλη μουσική.

Για γυμναστικές ασκήσεις και διατάσεις είναι κατάλληλα καλύτερα ήσυχη μουσική χωρίς πολύ έντονο μπάσο. Αυτό θα επιτρέψει στον αθλητή να αποδώσει στο βέλτιστο άσκηση ρυθμό, χωρίς τον κίνδυνο απότομες κινήσεις για να σπάσει κάθε δέσμη.

Ταχύτερη μουσική για προπόνηση στο γυμναστήριο θα πρέπει να προορίζεται για τρέξιμο και άλλα καρδιο άσκηση. Σύμφωνα με τις στατιστικές, οι περισσότεροι άνθρωποι πηγαίνουν στο ρυθμό των bits στο παιχνίδι τραγούδι. Έτσι, ένα άτομο μπορεί να αυξήσει το ρυθμό της περπάτημα, το τρέξιμο ή το ποδήλατο ασκήσεις για τον προσομοιωτή με τη βοήθεια της μουσικής.

Μουσική για την εκπαίδευση στο γυμναστήριο δεν πρέπει να αποσπά την προσοχή του αθλητή. Ως εκ τούτου, είναι καλύτερο να εγκαταλείψουν ακούτε τα αγαπημένα σας κομμάτια, ενώ κίνητρο προπόνηση δύναμης. Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, οι άνθρωποι συχνά κινούνται στο ρυθμό του μπάσου. Από συνήθεια, αυξάνοντας την ταχύτητα της κίνησης ή απότομα να κάνει την άσκηση, για παράδειγμα, με ένα μπαρ, ένα πρόσωπο δεν μπορεί να χαλάσει μόνο το κέλυφος, αλλά και τραυματίες: διαστρέμματα, εξαρθρώσεις, μώλωπες ή ακόμη και σπασμένα.