Ειδικές ασκήσεις λειτουργίας στον αθλητισμό

Για να γίνει καλός δρομέας, δεν αρκεί απλώς να διεξάγεται καθημερινή προπόνηση. Δεν θα είναι περιττό να έχουμε ειδικές ασκήσεις λειτουργίας ή, όπως ονομάζονται επίσης, SBU. Ας μάθουμε τι αντιπροσωπεύουν αυτές οι ασκήσεις και πώς βοηθούν στον αθλητισμό.

Γενικά χαρακτηριστικά και οφέλη

Έτσι, οι ειδικές ασκήσεις λειτουργίας είναι ένα μέσο εκπαίδευσης, το οποίο βελτιώνει την απόδοση σε αυτό το άθλημα. Το όλο θέμα είναι ότι αναπτύσσουν όχι μόνο την τεχνική της λειτουργίας, αλλά και τις ιδιότητες ισχύος. SBU επηρεάζουν ευνοϊκά:

1. Συντονισμός.

2. Ευθυγράμμιση.

3. Η στάση του σώματος, η θέση του σώματος, τα χέρια και το κεφάλι.

4. Αναπνοή.

5. Εκτέλεση των μυών που συμμετέχουν στη λειτουργία.

6. Κίνηση.

7. Οι μύες του φλοιού και της πλάτης.

Αυτές είναι οι κύριες κατευθύνσεις που αναπτύσσονται με τη βοήθεια της SBU. Από κάθε άσκηση ο αθλητής παίρνει αυτό που χρειάζεται αυτή τη στιγμή. Η επιτυχία εξαρτάται από τη σωστή επιλογή του συγκροτήματος, τον αριθμό προσεγγίσεων, την απόσταση και τον συντονισμό αυτών των ασκήσεων με άλλα στοιχεία εκπαίδευσης.

Ειδικές ασκήσεις λειτουργίας: δυσκολίες και λάθη

Εκτελώντας SBU, αξίζει να καταλάβουμε ότι δεν θα υπάρξει ορατό αποτέλεσμα την επόμενη μέρα. Θα υπάρξει μια ελάχιστη μετατόπιση λόγω της αύξησης της δύναμης, και όχι μια αύξηση της τεχνικής φύσης. Τα προβλήματα που προκύπτουν στους αθλητές με την SBU, κατά κανόνα, είναι ατομικά. Ο καθένας με τον δικό του τρόπο ερμηνεύει την άσκηση και τις δουλεύει με τον συχνά αστείο τρόπο του.

Τα πιο συνηθισμένα λάθη κατά την εργασία με το SBU:

1. Λάθος στάση.

2. Άκαμπτη αναπνοή και κινήσεις.

3. Μια ματιά στο έδαφος.

4. Υπερβολική ένταση στο σώμα. Η ένταση χρειάζεται εναλλαγή με χαλάρωση.

Λεπτομερέστερα σφάλματα θα ληφθούν υπόψη σε κάθε άσκηση χωριστά.

Ειδικές ασκήσεις λειτουργίας είναι επίσης δύσκολες επειδή ο αθλητής δεν βλέπει τον εαυτό του από το εξωτερικό. Επομένως, δεν μπορεί να αξιολογήσει ανεξάρτητα τις ενέργειες και την τεχνική του.

Πώς λειτουργεί η εκπαίδευση;

Η εκτέλεση του SBU μπορεί να είναι τόσο προθέρμανση πριν από το τζόκινγκ όσο και ως πλήρης προπόνηση. Πρέπει να τα κάνετε τακτικά, προσεκτικά τον έλεγχο της τεχνικής. Η απόσταση και ο αριθμός των προσεγγίσεων εξαρτώνται από το επίπεδο της προετοιμασίας σας. Μην βιαστείτε να κάνετε όλο το πρόγραμμα της Υπηρεσίας Ασφαλείας κατά την πρώτη προπόνηση. Εάν είστε αρχάριος, τότε ακόμη και μια σωστά εκτελούμενη άσκηση θα είναι αρκετή για ισχυρή δύναμη την επόμενη μέρα.

Έτσι, ας αναλύσουμε μια σειρά από ειδικές ασκήσεις λειτουργίας για τους αθλητές και τους απλούς δρομείς.

Τρέξιμο με το κτύπημα του κάτω ποδιού

Πολλοί θυμούνται αυτή την άσκηση από τα μαθήματα της φυσικής αγωγής. Η ουσία είναι απλή - πρέπει να αγγίξετε τα τακούνια των γλουτών με τη μέγιστη συχνότητα βημάτων και την ελάχιστη εκ των προτέρων. Τα χέρια μπορούν να κινηθούν ή να κλείσουν πίσω από την πλάτη τους. Χαρακτηριστικά σφάλματα: το πόδι σε ολόκληρο το πόδι, η ταχεία πρόοδος (το καθήκον είναι να κάνεις όσο το δυνατόν περισσότερη υπερπλήρωση παρά να τρέχεις απόσταση), πιάσε τα χέρια (μην τα πιέσεις έντονα στο σώμα), κρατήστε την αναπνοή και ένα μικρό πλάτος (καλύτερα να κάνετε λιγότερες επαναλήψεις, Αλλά είναι σωστό).

Τρέξιμο με ανύψωση του μηρού

Βιαστείτε και εδώ, πουθενά. Πιέστε το σκέλος στήριξης, πρέπει να σηκώσετε τη μύγα ισχίου όσο το δυνατόν ψηλότερα. Όπως και στην πρώτη άσκηση, είναι σημαντικό να παρακολουθείται η υψηλή συχνότητα των ποδιών. Οι ώμοι κατά τη διάρκεια της κίνησης πρέπει να είναι χαλαροί, και τα χέρια - λυγισμένα στους αγκώνες. Το πόδι στήριξης και ο κορμός πρέπει να δημιουργούν μία γραμμή. Είναι σημαντικό ότι η πλάτη είναι επίπεδη όλη την ώρα. Οι αρχάριοι μπορούν να δουλέψουν με τα χέρια τους και οι έμπειροι αθλητές, κατά κανόνα, απομονώνουν τα χέρια τους πίσω από τις πλάτες τους. Συνηθισμένα λάθη: τοποθέτηση του ποδιού σε όλο το πόδι (μόνο κάλτσες), υπερβολική κατάληψη, υποδούλωση των χεριών.

Τρέξιμο σε ίσια πόδια

Τα πόδια λειτουργούν σαν ψαλίδι. Είναι σημαντικό να παραμένουν επίπεδα και η προσγείωση γίνεται στο μπροστινό μέρος του ποδιού. Εδώ, σε αντίθεση με την προηγούμενη SBU, είναι σημαντικό να προχωρήσουμε γρήγορα. Για να γίνει πιο άνετη, ο κορμός μετακινείται ελαφρώς πίσω. Δεδομένου ότι ο στόχος είναι να προχωρήσουμε προς τα εμπρός, τα χέρια δουλεύουν ενεργά. Χαρακτηριστικά σφάλματα: κάμψη των ποδιών, χαμηλή ταχύτητα, προσγείωση στη φτέρνα.

Ελάφια τρέξιμο

Αυτή η άσκηση είναι ένα είδος σύνθεσης τρεξίματος και άλματος. Για τους αρχάριους είναι δύσκολο, αλλά πρέπει να το καταφέρετε. Για να καταστεί ευκολότερη η παρακολούθηση της εργασίας των ποδιών, φανταστείτε ένα εμπόδιο, για παράδειγμα ένα ημερολόγιο. Μέσα από αυτό θα πρέπει να πηδήσετε με το ένα πόδι, κάμψε το ενώ στο γόνατο. Το δεύτερο πόδι παραμένει ακίνητο. Τα χέρια βοηθούν ενεργά την κίνηση του σώματος. Τυπικά λάθη: το πόδι στο σύνολο του ποδιού, η ακαμψία των χεριών, το βλέμμα στραμμένο προς τα κάτω, η πολύ γρήγορη κίνηση, λόγω της οποίας τα άλματα μετατρέπονται σε μια απλή διαδρομή.

Ποδήλατο

Αυτό δεν είναι η μοτοσικλέτα που γίνεται ξαπλωμένη και προπορεύει τους μυς του Τύπου. Πρόκειται για μια διαδρομή στην οποία τα πόδια μετακινούνται σαν να πετάξουν το ποδήλατο. Ταυτόχρονα, σημειώνεται πρόοδος. Ξεκινώντας από το σκέλος υποστήριξης, πρέπει να πάρετε το γοφό του δεύτερου σκέλους προς τα εμπρός και να το "χαστίσετε" την κίνηση προς τα κάτω και προς τα πίσω. Αυτό το πολύ "κτύπημα" κίνηση θα πρέπει να είναι πολύ γρήγορο. Τα χέρια βοηθούν πολύ ενεργά, γιατί υπάρχει ανάγκη για ένα καλό άλμα. Χαρακτηριστικά σφάλματα: χαμηλό πλάτος των ποδιών, παθητικότητα των χεριών.

Επιπτώσεις

Τέλος, μπορείτε να χαλαρώσετε από το τρέξιμο και το άλμα. Εδώ είναι απαραίτητο να κάνουμε απλά τα ευρύτερα δυνατά βήματα με μια βαθιά καταλήψεων. Σε αυτή την άσκηση, σε αντίθεση με τα προηγούμενα, το μπροστινό πόδι τοποθετείται στη φτέρνα. Στο τέλος της άσκησης, μπορείτε να κάνετε επιτάχυνση 30-50 μέτρων. Αν το κάνετε σωστά, την επόμενη ημέρα τα πόδια σας θα σας ενημερώσουν σχετικά με αυτό με έντονο πόνο. Ωστόσο, αυτό το "κριτήριο ορθότητας" ισχύει και για άλλες ειδικές ασκήσεις λειτουργίας. Συνηθισμένα λάθη: βιασύνη, μικρό πλάτος, απομάκρυνση χωρίς ανύψωση, ένταση στα χέρια, πολύ μακρύ ή σύντομο βήμα, στροφή του ποδιού όταν σπρώχνετε μακριά.

Βλέποντας Τρέξιμο

Σε αυτή την άσκηση, πρέπει να κάνετε τα βήματα όχι περισσότερο από το πόδι σας. Η προσγείωση πραγματοποιείται στο δάκτυλο. Κατά τη διάρκεια της κίνησης, όλο το σώμα χαλαρώνει, τα χέρια κινούνται ελεύθερα. Καθώς οι αθλητές αστειεύονται, κάνοντας ένα βήμα, πρέπει να φανταστούμε σαν ξινή κρέμα. Σφάλματα: υπερβολική ένταση στους μυς, υψηλή ταχύτητα, μακρύ βήμα, προσγείωση στη φτέρνα.

Τρέξιμο με το άλμα σε ένα πόδι

Ιδιαίτερη προσοχή θα πρέπει να δοθεί στο σκέλος τζόκινγκ. Πρέπει να είναι απολύτως ευθεία, ενώ το πόδι στήριξης κάμπτεται στο γόνατο περίπου σε ορθή γωνία. Για να το πιέσετε είναι απαραίτητο προς τα πάνω, αντί προς τα εμπρός. Η ταχύτητα είναι μικρή, δεν πρέπει να βιαστούμε. Σφάλματα: μικρό πλάτος, παθητικότητα των χεριών, άλμα προς τα εμπρός.

Τρέξιμο με άλμα σε ένα πόδι και προσγείωση και στα δύο πόδια

Από την προηγούμενη αυτή η άσκηση διαφέρει μόνο στο ότι είναι απαραίτητο να προσγειωθείτε και στα δύο πόδια και όχι σε ένα.

Πηδώντας έξω με ίσια πόδια

Όπως και πριν, το άλμα είναι κατασκευασμένο σε ένα πόδι, μόνο τώρα τα πόδια θα πρέπει να παραμείνουν εντελώς ευθεία. Δηλαδή, η κοιλιά λειτουργεί. Τα χέρια βοηθούν. Χαρακτηριστικά σφάλματα: κάμψη των ποδιών, τοποθέτηση του ποδιού στο πλήρες πόδι, βιασύνη, κοιτάζοντας προς τα κάτω, ένταση στα χέρια.

Άλμα σε κάθε πόδι

Για αυτή την άσκηση χρειάζεστε ισχυρά πόδια, οπότε αν είστε αρχάριος, αφήστε το αργότερα. Από τεχνική άποψη, δεν υπάρχει τίποτα περίπλοκο. Απλά πρέπει να πηδήσετε προς τα εμπρός, εξισορροπώντας το ένα πόδι. Η ταχύτητα πρέπει να είναι τέτοια ώστε να μπορείτε να ελέγχετε το σώμα σας. Προσπαθήστε να διατηρήσετε μια ευθεία γραμμή. Για να διευκολύνετε τη διατήρηση της ισορροπίας, βοηθήστε με τα χέρια σας.

Τυπικά λάθη: «κολλημένα» τα πόδια, υποδούλωση του σώματος και πτήση των ποδιών (όλα τα μέρη του σώματος, εκτός από το πόδι στήριξης, θα πρέπει να χαλαρώσουν), το λοξό σώμα.

Αυτό είναι, η τεχνική για να κάνετε ειδικές ασκήσεις cross-country. Όπως μπορείτε να δείτε, δεν υπάρχει τίποτα περίπλοκο. Παρόλα αυτά, δεν είναι τόσο εύκολο να κάνουμε SBU. Είναι σημαντικό να παρακολουθείτε τη σωστή τεχνική, την αναπνοή, την ευθεία της κίνησης. Και γιατί είναι σημαντικό, ανακαλύπτουμε παρακάτω.

Γιατί είναι σημαντική η τεχνολογία;

Η τεχνική των ειδικών ασκήσεων λειτουργίας πρέπει να τηρείται άψογα. Διαφορετικά, όλα τα λάθη που έγιναν μάθαιναν και μεταφέρθηκαν σε λειτουργία. Θα συμβεί τόσο γρήγορα που δεν θα παρατηρήσετε καν. Επομένως, αν στοχεύετε σε καλό αποτέλεσμα, προσέξτε. Όλα πρέπει να γίνονται με σαφήνεια, χωρίς βιασύνη, με πλήρη κατανόηση και έλεγχο του τι συμβαίνει. Ειδικές ασκήσεις λειτουργίας στον αθλητισμό απαιτούνται για την κατάρτιση των μυών και την ανάπτυξη των κατάλληλων δεξιοτήτων στο αθλητή, γι 'αυτό μην τους παραμελούν.

Συμπέρασμα

Έτσι, σήμερα μάθαμε τι είναι το SBU, τι δίνουν στον αθλητή και πώς να το κάνει σωστά. Εκτός από το τρέξιμο, εξετάστηκαν ειδικές ασκήσεις αναβάθμισης. Ο λόγος είναι απλός. Μετά από όλα, σε άλματα και τρέξιμο τις ίδιες μυϊκές ομάδες εργασίας. Αυτά είναι συναφή αθλήματα. Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο να εκπαιδεύσετε τα άλματα και τις ειδικές ασκήσεις με πολύπλοκο τρόπο. Οι φωτογραφίες και μια λεπτομερής περιγραφή θα σας βοηθήσουν να καταλάβετε γρήγορα αυτή ή αυτή την άσκηση. Σας ευχόμαστε καλή επιτυχία στον αθλητισμό! Και μην ξεχνάτε ότι η υγεία είναι πάντα πιο σημαντική από την ομορφιά και τα επιτεύγματα!