Ασκήσεις για εσωτερικό των μηρών

Οι μηροί είναι μία από τις πραγματικές ή φανταστικές προβληματικές περιοχές για τη συντριπτική πλειοψηφία των γυναικών. Αρχική προπονήσεις μπορεί επίσης να συμβάλει στη βελτίωση της εμφάνισης της περιοχής. Και ενώ η άσκηση είναι μόνο μία ομάδα μυών δεν μπορεί να λύσει το πρόβλημα, εδώ θα βρείτε την πιο χρήσιμη άσκηση για το εσωτερικό των μηρών, τα οποία μπορείτε να συμπληρώσουν το πρόγραμμα προπόνησης. Συνήθως, το σπίτι προπονήσεις διαρκούν μισή ώρα στην κατοχή δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα. Οι εξαιρέσεις είναι οι τεχνικές προπόνησης και Bodyflex που λαμβάνουν λιγότερο χρόνο, αλλά απαιτούν περισσότερη κανονικότητα. Στη συνέχεια θα μάθετε πώς να σηκώσει το εσωτερικό των μηρών με αθλητικό εξοπλισμό και χωρίς αυτό.

στο τρέξιμο

Η πιο προσιτή άσκηση για το εσωτερικό των μηρών μπορεί να γίνει χωρίς ειδικό εξοπλισμό. Θεωρείται η πιο αποτελεσματική κλωτσιά τα πόδια τους προς την πλευρά (με τα χέρια στήριξη στον τοίχο), καθώς και sit-ups με την διαζευγμένη πόδια. Αυτές οι ασκήσεις εκτελούνται σε λίγες σετ των 15-20 χρόνων. Με τον καιρό, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων ή να προσθέσετε ιδιαίτερη βαρύτητα. Να θυμάστε ότι η βασική κίνηση πέφτει στην εκπνοή. Από την εισπνέουν, επιστρέφουμε το πόδι στην αρχική θέση.

Bodyflex

Θα πρέπει επίσης να αναφέρουμε τις ασκήσεις που χρησιμοποιούνται στο σύστημα Bodyflex. Απαιτούν μια ειδική τεχνική αναπνοής, αλλά για να μάθουν μερικές ασκήσεις τη δύναμη ακόμα και έναν αρχάριο. Ένας από αυτούς ονομάζεται «βάρκα». Μπορείτε να καθίσετε στο πάτωμα, τα πόδια μέγιστη χώρισαν το χέρι, κάλτσες τεντωμένο πάνω. Στηριζόμενη στα χέρια του πίσω από την πλάτη του. Στόμα κάνουν πλήρη ηρεμία ανάσα, προσπαθώντας να σπρώξετε προς τα έξω όλο τον αέρα από τους πνεύμονες. Αυτό ακολουθείται από μια έντονη αναπνοή μέσω της μύτης και στη συνέχεια μια απότομη, σφυρίζοντας στόμα αναπνοή. Προσπαθήστε να μην αναπνέουν στο στήθος και στην κοιλιά. Από τη στιγμή που εκπνέετε όλο τον αέρα, τραβήξτε την κοιλιά σας σε εμάς και ομαλά μετακινήσετε τα χέρια προς τα εμπρός. Λυγίστε και τεντώστε μπροστά στο μέτρο του δυνατού, τα χέρια τεντωμένα και σε επαφή με το πάτωμα. Σε αυτή τη θέση, υπολογίζει σε οκτώ, και, στη συνέχεια, μπορείτε να αναπνεύσει και να κάνει δύο περισσότερες επαναλήψεις.

Μια άλλη άσκηση είναι επίσης πολύ καλές επιδόσεις, ενώ καθόταν στο πάτωμα. Το δεξί πόδι είναι λυγισμένο σε ορθή γωνία στο γόνατο και βρίσκεται στο πάτωμα, το αριστερό κάμπτεται, το πόδι στο πάτωμα. Στηριζόμενη στο δεξί του χέρι πίσω του, κάνει μια πλήρη ήρεμη αναπνοή, προσπαθώντας να σπρώξετε προς τα έξω όλο τον αέρα από τους πνεύμονες. Αυτό ακολουθείται από μια έντονη αναπνοή μέσω της μύτης και στη συνέχεια μια απότομη, σφυρίζοντας στόμα αναπνοή. Μόλις εκπνέεται όλος ο αέρας, με αποτέλεσμα συστροφή προς τα δεξιά, υπολογίζει σε 8. Τώρα μπορείτε να αναπνεύσει και να κάνουμε μια συστροφή με σωστή αναπνοή δύο φορές περισσότερο. Στη συνέχεια, προς τα αριστερά. Και οι δύο από αυτές τις ασκήσεις για την εσωτερική μηρό πραγματοποιείται με άδειο στομάχι, καλύτερα - αμέσως μετά το ξύπνημα.

Ασκήσεις με την μπάλα

Μια άλλη απάντηση στο ερώτημα του πώς να ανεβάσουν το εσωτερικό του μηρού - με τη βοήθεια της μπάλας! Θα χρειαστείτε μια κανονική μπάλα μεσαίου μεγέθους. Είμαστε κάθεται σε μια καρέκλα, μπάλα ανάμεσα στα γόνατά σας. Η κύρια προσπάθεια θα πρέπει να γίνει στη φάση εκπνοής. Από την εκπνέετε, πιέστε τα γόνατα μπάλα εισπνευστική αποδυναμώσει τη συμπίεση, όχι την απελευθέρωση της μπάλας. Πρέπει να κάνουμε 25 θλίψη κινήσεις.

Μια άλλη άσκηση πραγματοποιείται με fitball ή το μωρό μασάζ μπάλα. Κάθεστε στην μπάλα, τα πόδια αναπαράγονται μεταξύ τους. Μπορείτε να σηκωθεί, μετακινώντας το βάρος στο δεξί του πόδι. Στην περίπτωση αυτή, η μπάλα συμπιέζεται εσωτερικό των μηρών, αριστερό πόδι από το πάτωμα. Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, τα χέρια επεκταθεί στο ύψος των ώμων, αλλά αν αυτό δεν είναι αρκετό για να ισορροπήσει, μπορείτε να κλίνει ενάντια σε έναν τοίχο. Επαναλάβετε 10 φορές? Στη συνέχεια για το άλλο πόδι. Κάνοντας 2, στη συνέχεια σε 3 προσέγγιση. Αυτό θα σας επιτρέψει να ενισχύσει τους γλουτούς και πλάγιους σας.

Μια εναλλακτική λύση στην προηγούμενη άσκηση μπορεί να είναι άλλο συσπάσεις τύπου. Μπορείτε να σταθεί ευθεία, η μπάλα πιέζεται ανάμεσα στα πόδια του και να αγγίζει σχεδόν το πάτωμα. Εκτελεί γρήγορη κίνηση συμπίεσης, τουλάχιστον 60, και στο τέλος του Κρατήστε τη συνεσταλμένη θέση για άλλα 60 δευτερόλεπτα.

Η παραπάνω άσκηση στην εσωτερική επιφάνεια του μηριαίου οστού δεν είναι ένα ενιαίο συγκρότημα, και λαμβάνονται από διαφορετικά συστήματα κατάρτισης. Φυσικά, μπορείτε να ενισχύσει τους μυς του τομέα ξεχωριστά, επιλέγοντας μια ελεύθερη στιγμή. Και όμως σοφότερο να επιλέξει μερικά από αυτά και να εκτελέσει, στο πλαίσιο της γενικής άσκησης με στόχο την επίτευξη της αρμονικής σχήματα, χωρίς τις περιοχές «πρόβλημα».