Άσκηση για την απώλεια βάρους και κοιλιακό lyashek. Αεροβική γυμναστική, γυμναστήριο, άσκηση στο σπίτι

Η καλύτερη άσκηση για την απώλεια βάρους lyashek και την κοιλιά - είναι το πιο συμπυκνωμένο κίνημα απαιτώντας τον πλήρη έλεγχο των μυών εκπαιδευόμενους. Αυτές οι ασκήσεις λίγο, επειδή τα ισχία και κάτω μέρος της κοιλιάς - δεν είναι απλώς ένα τυπικό θηλυκό προβληματικές περιοχές. Αυτό μέρη του σώματος όπου το λίπος αποθεματικά κατατεθεί με ιδιαίτερη ένταση, σε πλήρη αρμονία με τις ιδιαιτερότητες της γυναικείας φυσιολογίας. Πρέπει να έχετε ήδη ακούσει τη φράση «δεν μπορείτε να χάσετε βάρος μόνο στην κοιλιά ή τους μηρούς;»

Πράγματι, στο να απαλλαγούμε από επιπλέον κιλά να χάσετε βάρος όλο το σώμα, όχι μόνο το πρησμένο περιοχή. Και, παρ 'όλα αυτά, υπόκεινται σε τακτική άσκηση ενός συγκεκριμένου τύπου, μπορείτε να βελτιώσετε σημαντικά μύες των ποδιών σας και τον Τύπο, κάνοντας αυτές τις περιοχές του σώματος από τις προβληματικές περιοχές στα πλεονεκτήματα της εμφάνιση. Από μια μεγάλη λίστα, η παρακάτω επόμενη, είναι σίγουρο ότι θα πάρει την καλύτερη άσκηση.

Μάχη πόδια στέκεται

Προσφέρουμε μια τροποποιημένη έκδοση του τα βήματα προς τα κάτω. Η επιλογή αυτή παρέχει μια μεγάλη προθέρμανση πριν από την κατάρτιση πόδια, όπως αυτό απλές κινήσεις γίνονται πιο ενεργά, όχι μόνο οι μύες του εσωτερικό των μηρών και το φλοιό, αλλά και οι μύες που είναι υπεύθυνοι για τη διατήρηση της ισορροπίας.

Σταθείτε στο αριστερό πόδι σας, βάζοντας τα χέρια του πίσω από το κεφάλι του. Λυγίστε το δεξί γόνατο σας και κουνώντας το πόδι σας πάνω και κάτω κορμό, διατηρώντας παράλληλα τη μέγιστη κινητικότητα του ποδιού. Ακόμα δεν αγγίζουν το δεξί πόδι στο έδαφος, κουνώντας το δικαίωμά σας αυτό. Επαναλάβετε την πρωτοβάθμια και αντίστροφη κίνηση δέκα φορές για κάθε πόδι.

Μην ξεχάσετε να τεντώσει τους κοιλιακούς μυς σας να διατηρήσει με επιτυχία την ισορροπία.

Πλευρική προβολές με εγκεφαλικό επεισόδιο

Απλή αεροβική γυμναστική στο σπίτι για αρχάριους συχνά περιλαμβάνει στοιχεία του κλασικού εξουσίας - καταλήψεις και lunges. Αν είστε κουρασμένοι για να εκτελέσουν απλούς άσκηση, προσπαθήστε να ποικίλλουν προπόνηση σας με τα πλευρικά προβολές με εγκεφαλικό επεισόδιο - που επικεντρώνονται στην κατάρτιση μιας πιο ισχυρό μυς τόσο των εσωτερικών και εξωτερικών μηρούς.

Πάρτε τη θέση εκκίνησης, στέκεται ίσια, φέρνοντας τα πόδια ενωμένα και βάζοντας τα χέρια του επάνω στον ιμάντα. Πάρτε ένα μεγάλο βήμα προς τα αριστερά και κατεβαίνουμε στη συνήθη πλευρά βαθύ κάθισμα, λυγίζοντας το αριστερό γόνατο και προσπαθεί να πάρει τους γλουτούς όσο το δυνατόν περισσότερο πίσω. Lean στην αριστερή φτέρνα και σηκώστε τον κορμό. Χωρίς να λάβει τη θέση εκκίνησης, κουνώντας το αριστερό πόδι σας σε όλο το σώμα (προσέξτε να μην αγγίξετε το πάτωμα την ίδια στιγμή). Σταθείτε όρθια και επαναλάβετε. Αδυνάτισμα lyashek και την κοιλιά ανάγκη να εκτελέσει για 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά. Δεδομένου ότι πρόκειται για ένα στοιχείο εξισορρόπησης, σε συνδυασμό με την εκπαίδευση των μυών των ποδιών θα πρέπει να εργαστεί, και ο Τύπος.

Τροποποιημένο κατάληψη στυλ σούμο

Η κίνηση αυτή χρησιμοποιείται ευρέως στο πλαίσιο της προετοιμασίας για την εφαρμογή των δωματίων μπαλέτου. Μπορεί να έχετε παρατηρήσει ότι όλοι οι χορευτές λεπτή και ελκυστική πόδια. Για να επιτευχθεί το ίδιο έντυπο θα σας επιτρέψει να ασκήσει «κατάληψη στυλ σούμο», το οποίο γνώρισε εκπαιδευτές προτείνουμε να ενισχυθεί με το χέρι.

Σταθείτε όρθια, φέρνοντας τα πόδια ενωμένα και τα γόνατα και τα δάχτυλα προς τα έξω σε μια γωνία σαράντα πέντε μοιρών. Πάρτε ένα μεγάλο βήμα προς το δεξί πόδι στο πλάι και χαμηλώστε το σώμα όσο το δυνατόν χαμηλότερα, κρατώντας ίσια την πλάτη σας. Γλουτοί θα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν χαμηλότερα. Τα χέρια τεντώνονται στο πάτωμα μπροστά του. Όπως μπορείτε να επιστρέψετε στην όρθια θέση σιγά-σιγά το δεξί πόδι προς τα αριστερά, έτσι ώστε να νιώσετε την ένταση των μυών, και τα τακούνια επαφή τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Τροποποιημένο άσκηση «κατάληψη στυλ σούμο» γίνεται 20 φορές, εναλλάξ αλλάζει τα πόδια.

Είναι σημαντικό να παρατηρήσουμε την σωστή τεχνική: τα γόνατα θα πρέπει να είναι πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών, και να μην υπερβαίνει τους.

Βαθιά βαθύ κάθισμα με αποτέλεσμα το ισομετρική

Ένα σπάνιο διάρκεια ασκήσεων για την απώλεια βάρους κάνει χωρίς επιθέσεις. Προσφέρουμε αρκετά στοιχείο φως με ένα σύνθετο όνομα, αλλά δεν πρέπει να φοβάται τον αθλητισμό όρους: ισομετρική μείωση σημαίνει στατικό ηλεκτρισμό στη στάση στην οποία το πόδι αιωρείται κινείται προς τη μέση γραμμή του σώματος. Στην πράξη, φαίνεται πιο εύκολο.

Σηκωθείτε ίσια, τα πόδια ενωμένα, τα χέρια στο πλάι του. Πάρτε ένα βήμα προς τα εμπρός με το δεξί πόδι σας και να κατεβείτε σε ένα βαθύ βαθύ κάθισμα. Uprites παλάμες στο πάτωμα στο εσωτερικό του δεξιού ποδιού. Τραβήξτε το δεξιό αγκώνα προς τα έξω του δεξιού ώμου. Νιώστε τη σύσπαση των μυών και να κρατήσει αυτή την ένταση για δέκα δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια χαλαρώστε και σπρώξτε προς τα κάτω στο πάτωμα δεξί πόδι για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση με το αριστερό χέρι. Το βέλτιστο πρόγραμμα γυμναστικής περιλαμβάνει τουλάχιστον τρεις επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι ένα καλό φορτίο στο χέρι, εφάπτονται στο πάτωμα, παρέχει την απαραίτητη αντίσταση για τα πόδια στη διαδικασία του στατικού ηλεκτρισμού.

Side λουράκι με τροποποίηση

Όπως είναι γνωστό, υπάρχουν πολλές παραλλαγές του βραχίονα με ανάταση των χεριών ή των ποδιών. Παρακάτω είναι η έκδοση στην οποία εργάστηκε αποτελεσματικά τα χέρια, ολόκληρο το κάτω μισό του σώματος και του πυρήνα.

Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας και να κλίνει το πάνω μισό του σώματος του τεντωμένο δεξί χέρι, η παλάμη του οποίου πρέπει σταθερά να εφάπτονται στο πάτωμα. Ισιώστε το δεξί πόδι σας και τεντώστε το δάχτυλο του ποδιού προς τα εμπρός. Λυγίστε το αριστερό γόνατό σας και τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι πίσω από το δεξί πόδι, έτσι ώστε ο μηρός παρέμεινε ξαπλωμένη πάνω στο άλλο, όπως στο κλασικό μπαρ δίπλα. Μετακινήστε το βάρος σας στο αριστερό πόδι προς τα δεξιά toe μόλις και μετά βίας αγγίζει το πάτωμα. Πιέστε τους μηρούς μαζί και σηκώστε το δεξί σας πόδι επάνω προς το αριστερό γόνατο. Κρατήστε αυτή τη θέση για ένα δευτερόλεπτο και στη συνέχεια να πέσει κάτω στο πάτωμα. Αυτή είναι μια άσκηση για την απώλεια βάρους και κοιλιακό lyashek κάνει 15 φορές σε κάθε πλευρά.

Στατική άσκηση στον Τύπο

Αν, παρ 'όλες τις οδηγίες κειμένου και βίντεο, ακόμα δεν κατανοούν πλήρως πώς να κάνει τη συστροφή έτσι ώστε να τους κοιλιακούς μυς σας έλαβε στέκεται φορτίο, δοκιμάστε να αντικαταστήσετε τη συνηθισμένη προπόνηση στατικής τάσης. Η μάζα των επιλογών, γιατί μόνο μερικά μπαρ έχουν εφεύρει μια μεγάλη ποικιλία. Όμως, η απόδοση των ταινιών προϋποθέτει την ύπαρξη κάποιου ελεύθερου χώρου. Τι και αν ο τόπος αυτός είναι λιγότερο από δύο φορές, και το μόνο που ξεχώρισαν λεπτά με τα πόδια για τον αθλητισμό προθέρμανση; Δοκιμάστε την πρωτοποριακή άσκηση για την απώλεια βάρους και κοιλιακό lyashek παρέχει πίεση στους κοιλιακούς μυς σας, και δεν απαιτεί ειδικό εξοπλισμό.

Ξαπλώστε στο πάτωμα με την πλάτη σας και σηκώστε τα πόδια σας, τα γόνατα λυγισμένα σε ορθή γωνία και να χαλαρώσουν τα πόδια σας. Τεντώστε τα χέρια σας και έβαλε τα χέρια του πάνω από τους μηρούς, αντίστοιχα. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και (εκπνοή) σφίξτε τον Τύπο, πιέζοντας την πλάτη σας στο πάτωμα και την ίδια στιγμή - γοφούς στα χέρια του και τα χέρια του στους γοφούς του. Πόδια ταυτόχρονα πρέπει να είναι πάντα στην ίδια θέση. Διατηρήστε την τάση για ένα δευτερόλεπτο, μετά χαλαρώστε. Το ιδανικό πρόγραμμα γυμναστικής περιλαμβάνει έως και τρεις σειρές από αυτές τις ασκήσεις, κάθε ομάδα αποτελείται από δέκα επαναλήψεις χωρίς διακοπή.

Αν θέλετε να μάθετε πώς να κάνει την πιο αποτελεσματική κέρλινγκ, ακολουθήστε την προτεινόμενη στοιχείο με τροποποίηση. Από την εκπνέετε, ανασηκώστε το κεφάλι και τον ώμο λεπίδες σας από το πάτωμα, έχοντας κατά νου την δύναμη να πιέσει την παλάμη του χεριού και τα ισχία σας μαζί. Εισπνοής χαμηλώστε αργά τους ώμους και την πλάτη της λεπίδας στο πάτωμα.

Πιέστε με τα πόδια σταυρωμένα

Είναι ενδιαφέρον να κίνημα που δανείστηκε από την κλασική Pilates. Χάρη στη διπλή μυς επεξεργασίας σας επιτρέπει να κάνετε γρήγορα μια όμορφη μέση.

Ξαπλώστε στο πάτωμα με την πλάτη, τα χέρια τεντωμένα κατά μήκος του σώματος. Επεκτείνετε τα δύο πόδια, αυξάνοντας τους μέχρι το ταβάνι και πέρασε (δεξί αστράγαλο θα πρέπει να είναι στα αριστερά). Με την κλήρωση δύναμη στην κοιλιακή χώρα, εισπνέετε και να μειώσει τα πόδια σας για περίπου σαράντα πέντε βαθμούς. Σε εκπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση, και στη συνέχεια να πάει ακόμα υψηλότερα, αν προσπαθεί να αγγίξει τα πέλματα της γραμμής στην οποία ο τοίχος είναι ενωμένο με το ανώτατο όριο.

Ανάγκη για την ισορροπία με τη δύναμη των όπλων να εφάπτονται με το πάτωμα. Κρατήστε τη θέση για ένα δευτερόλεπτο, και μετά επιστρέψτε αργά στην αρχική του θέση, αίσθηση η τάση περνά μέσα από τη σπονδυλική στήλη στα ισχία. Επαναλάβετε προτεινόμενη άσκηση για απώλεια βάρους και κοιλιακό lyashek δέκα φορές - είναι ένα σύνολο. Για μια ολοκληρωμένη προπόνηση μπορείτε να εκτελέσετε μέχρι και τρία σετ.

ελευθερία επιλογής

Μπορείτε να ακολουθήσετε το προτεινόμενο πρόγραμμα, αλλά μπορείτε απλά να βγούμε από αυτό το ζευγάρι των ασκήσεων, ενδιαφέρον για σας προσωπικά, και να τις συμπεριλάβει στην συνήθη εκπαίδευση. Το κύριο πράγμα - να τηρούν την αρχή της κανονικότητας και αποφασισμένος να πάει στο στόχο.