Τι είναι καλύτερο να τρώτε για πρωινό, μεσημεριανό γεύμα και δείπνο, με σωστή διατροφή; Συνταγές νόστιμο και υγιεινό φαγητό

, Πρέπει να προγραμματίσουν το μέλλον, έτσι ώστε τα γεύματα ήταν νόστιμο και υγιεινό. Τι είναι καλύτερο να τρώτε για πρωινό, μεσημεριανό γεύμα και δείπνο, για να μην κερδίσει πάρα πολύ και να κρατήσει το σχήμα; Διατροφή, την ίδια στιγμή, δεν πρέπει μόνο να πληρούν τις αρχές της υγιεινής διατροφής, αλλά και τις προσωπικές ανάγκες και προτιμήσεις. Τι να τρώτε για πρωινό, μεσημεριανό γεύμα και δείπνο, αν δεν θέλετε να πάρετε καλύτερα ή για να βλάψει το σώμα σας;

Ρύθμιση Σχέδιο ρεύματος

Θερμίδες - δεν είναι το μόνο πράγμα που θα πρέπει να ληφθούν υπόψη κατά τη διοργάνωση πρόγραμμα διατροφής σας. Σημαντικό, όταν επιλέγουν τα συστατικά των πιάτων είναι ποια είδη των προϊόντων που περιλαμβάνονται στο μενού. Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε λίπος και ζάχαρη, συνήθως περιέχει σημαντική ποσότητα των θερμίδων. Τι καλύτερος τρόπος είναι να φέρει τη μέγιστη ανακούφιση στο σώμα σας; Καλύτερο γεύμα σχέδιο περιλαμβάνει κατά κύριο λόγο τρόφιμα χαμηλά σε θερμίδες, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας.

Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να πάμε πίσω στα βασικά: φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, υγιείς πρωτεΐνες και θρεπτικά συστατικά. Για τον έλεγχο της πείνας και της ενεργειακής ισορροπίας, θα πρέπει να είναι για πρωινό, μεσημεριανό γεύμα και δείπνο για να φάει περίπου την ίδια ποσότητα θερμίδων. Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει εκ των προτέρων να προγραμματίσουν εβδομαδιαίο μενού σας, ώστε να ξέρετε ακριβώς τι πρέπει να τρώνε σε ένα συγκεκριμένο γεύμα.

πριν από το πρωινό

Επειδή το ανθρώπινο σώμα αποτελείται από περισσότερα από 70 τοις εκατό του νερού, το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε μετά ξυπνάτε, είναι να πιείτε ένα ποτήρι ζεστό νερό, κατά προτίμηση με ένα λεμόνι. Μπορεί επίσης να είναι το πράσινο τσάι ή βότανα ποτό. Για τη βελτιστοποίηση του μεταβολισμού, το πρωινό πρέπει να καταναλώνεται όσο το δυνατόν συντομότερα, χωρίς να περιμένει για 9 ή 10 ώρες. Τι καλύτερος τρόπος υπάρχει; Για πρωινό, τα πιο κατάλληλα πρωτεϊνικά τρόφιμα: τα αυγά, το τυρί, το γιαούρτι. Το κύριο πράγμα - είναι η σωστή ισορροπία των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών. 2-3 ώρες μετά την κατάποση και μπορεί να λιμοκτονούν, αυτό το συναίσθημα δεν πρέπει να φοβάται. Αυτό είναι ένα καλό σημάδι το οποίο σημαίνει ότι το σώμα σας καίει τα τρόφιμα αποτελεσματικά.

πρωινό

Τι καλύτερος τρόπος υπάρχει για πρωινό, αν θέλετε να μείνετε σε φόρμα; Αυτό το γεύμα όχι μόνο βοηθά να αποτρέψει την υπερκατανάλωση τροφής κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού, αυξάνει επίσης τη συγκέντρωση, βελτιώνει τη διάθεση και τη μνήμη. Το πρωινό πρέπει να είναι μια ειδική προτεραιότητα, ιδιαίτερα για εκείνους που θέλουν να χάσουν βάρος.

• Τα αυγά και τα πιάτα με τη συμμετοχή τους είναι ιδανικές. Σε 480 θερμίδες, μπορείτε να συναντήσετε, κάνει μια ομελέτα με γέμιση τυρί και χαμηλά σε λιπαρά, και το σπανάκι. Υπηρέτησε με δύο φέτες ψωμί του τοστ ολικής αλέσεως και γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά.

• Θρεπτικό και γρήγορο πρωινό. Για παράδειγμα, μια φέτα του τοστ και φρούτα ολικής αλέσεως. Αν δεν υπάρχει χρόνος για να μαγειρέψουν, μπορείτε πάντα να οικοδομήσουμε ένα γρήγορο, χρήσιμο, και πάνω απ 'όλα τα θρεπτικά κοκτέιλ με ανάμειξη σε φρούτα μπλέντερ, γιαούρτι, μια χούφτα βρώμης, μια κουταλιά της σούπας σπόρους λιναριού και φύλλα σπανάκι.

μεσημεριανό

Όταν πρόκειται για την απώλεια βάρους, το γεύμα δεν ανταμείβεται την ίδια προσοχή όπως το πρωινό, αλλά μάταια. Τι είναι καλύτερο να τρώτε κατά τη διάρκεια της ημέρας; Αυτό μπορεί να είναι ένα κομμάτι της τορτίγια γεμιστή με γαλοπούλα, μαρούλι, φέτες ντομάτα και μουστάρδα. Εξυπηρετούσε αυτό το πιάτο με σούπα λαχανικών, μήλο και λίγο γιαούρτι λίπους (485 θερμίδες). Εναλλακτικά, μπορείτε να δοκιμάσετε τη σαλάτα μακαρόνια και τα φασόλια, αναμιγνύεται με μαγειρεμένα λαχανικά - καρότα, το μπρόκολο και το κουνουπίδι, σερβίρεται με ένα μικρό πορτοκαλί και ζυγίζει μόνο 470 θερμίδες.

μεσημέρι γεύμα

Γεύμα - μια στιγμή που υπάρχει μια μεγάλη ευκαιρία για να συμπεριλάβει τα ψάρια στη διατροφή σας. Τόνος και ο σολομός είναι εξαιρετικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου. Εξυπηρετούν μπορεί να είναι πολύ διαφορετικές, ωστόσο, θα πρέπει να είναι τα λαχανικά - ντομάτες με την προσθήκη του αβοκάντο και τυρί με χαμηλά λιπαρά. Μπορείτε να προσθέσετε το μαρούλι, τα αγγούρια και άλλα λαχανικά. Επιπλέον, μπορείτε να πιείτε ένα φλιτζάνι γιαούρτι χωρίς ζάχαρη και να φάτε ένα μήλο.

Σάντουιτς - δεν είναι το δείπνο

Δεν μπορεί να θεραπεύσει αυτή την ελαφρά λήψη τροφής και μεσημεριανό γεύμα. Τι είναι καλύτερο να τρώτε κατά τη διάρκεια της ημέρας, ώστε να μην σπάσει το βράδυ; Πρέπει να βεβαιωθείτε ότι μια μερίδα περιέχει περίπου 100-150 γραμμάρια λαχανικά και 80-100 γραμμάρια προϊόντων πρωτεΐνης (κοτόπουλο, τόνο ή σολομό) για να επιτευχθεί μια ισορροπημένη διατροφή.

Η συνήθης ζαμπόν και τυρί σάντουιτς, σαλάτες ή σούπα λαχανικών - είναι όλα εύκολα επιλογές, που δεν περιέχουν επαρκείς ποσότητες θρεπτικών ουσιών. Μια καλή επιλογή θα μπορούσε να είναι σαλάτες με βάση το κρέας μαζί με τα φασόλια ή ψωμί ολικής άλεσης, σούπα λαχανικών, ή μια μικρή ποσότητα κοτόπουλο ή κιμά με ζυμαρικά και λαχανικά. Προκειμένου να αποφευχθεί το απόγευμα λαχτάρα για γλυκά, μπορείτε να πιείτε χωρίς ζάχαρη τσάι μέντας, η οποία θα καθαρίσει τον ουρανίσκο σας.

δείπνο

Υγιεινό γεύμα μπορεί να είναι απλή ή σύνθετη. Πολλά παραδείγματα: κεφτεδάκια γαλοπούλας με λαχανικά στον ατμό και παρμεζάνα, ψητό κοτόπουλο για το καστανό ρύζι, φρούτα και γιαούρτι για επιδόρπιο. Τι καλύτερος τρόπος είναι για δείπνο με την κατάλληλη διατροφή εκεί; Για να καταστεί ευκολότερη, να είστε βέβαιος να κρατήσει στο χρηματιστήριο κουζίνα της υγιεινής διατροφής.

Το βράδυ μπορείτε να φάτε ψητό κοτόπουλο, τηγανητά λαχανικά όπως οι κόκκινες πιπεριές, πράσινα φασόλια και τα κρεμμύδια. Είναι δυνατόν να προστεθεί ένα κουταλάκι του γλυκού φυτικό λάδι και σάλτσα σόγιας χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και τροφοδοτείται με μια μικρή ποσότητα του καφέ ρύζι. Αυτό το γεύμα χαμηλών θερμίδων θα είναι μόνο 490 θερμίδες.

Νόστιμο και υγιεινό φαγητό: συνταγές

Μπορεί να θέλετε να νόστιμο και υγιεινό να φάει, αν δεν τους εαυτούς τους φορτώσει κενό και άχρηστο θερμίδες. Εδώ είναι ένα σχέδιο του δείγματος που μπορεί να φιλοξενήσει 1600 Αθροιστική θερμίδες.

• Πρωινό. Τοστ με καπνιστό σολομό: 1 φέτα φρυγανισμένο ψωμί ολικής αλέσεως, 1/2 κουταλιά της σούπας τυρί κρέμα, 2 φέτες καπνιστού σολομού, 1 παχιά φέτα κόκκινο κρεμμύδι, φρέσκα βότανα. Σύνολο: 360 θερμίδες.

• Το μεσημεριανό γεύμα. σαλάτα παντζάρι με ελαιόλαδο και θαλασσινό αλάτι, ψημένο ψωμί πίτα. Σύνολο: 220 θερμίδες.

• Το μεσημεριανό γεύμα. Ψητό βοδινό κρέας ψητό με χρένο 2 κουταλιές της σούπας 2% Έλληνες μίγμα γιαούρτι με 1 κουταλιά της σούπας χρένο λίπος και το κρέας, ψημένο στο φούρνο. Σερβίρετε με μαρούλι, ντοματίνια και τα φρέσκα σμέουρα. Σύνολο: 300 θερμίδες.

• απογευματινό τσάι. Smoothies "Tropical smoothie." Χρειάζεστε 1/2 φλιτζάνι νερό καρύδας, 1/2 φλιτζάνι κατεψυγμένα μάνγκο, 1/2 φλιτζάνι φρέσκο χυμό πορτοκαλιού (2 φρούτα), 1/2 φλιτζάνι γιαούρτι. Ανακατέψτε όλα σε ένα μπλέντερ. Σύνολο: 210 θερμίδες.

• Δείπνο. Σπαγγέτι με πιπέρι. Για την προετοιμασία που χρειάζεστε: 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο πιπέρι, 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένο κρεμμύδι, 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο, 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα ζυμαρικά από σκληρό σίτο. Σοτάρουμε τις πιπεριές και το κρεμμύδι στο λάδι μέχρι να μέχρι το κρεμμύδι είναι διαφανές. Πέτα με ζυμαρικά και προσθέστε τη σάλτσα να δοκιμάσετε. Σύνολο: 420 θερμίδες. Τι καλύτερος τρόπος είναι για δείπνο με την κατάλληλη διατροφή εκεί; Ας είναι τα λαχανικά + κρέας ή λαχανικά + υδατάνθρακες.

Κοίτα καλή υγεία

Πριν απλώστε ένα πιάτο σε ένα πιάτο, είναι απαραίτητο να φανταστεί κανείς πώς θα πρέπει να εξετάσουμε το τέλειο πιάτο. Οπτικά χωρίζουν το πιάτο σας στη μέση και γεμίστε τη μία πλευρά του τομέα των οπωροκηπευτικών. δύο τρίμηνα που απομένουν προς πλήρωση δημητριακά και άπαχο πρωτεΐνη.

Να είστε βέβαιος να έχουν την επόμενη παρτίδα των γαλακτοκομικών προϊόντων (γιαούρτι ή γιαούρτι). Τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, θα πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας τα φασόλια και τα ψάρια. Όμως, η κατανάλωση στερεών λίπη όπως το βούτυρο και τη ζάχαρη και το αλάτι πρέπει να μειωθεί στο ελάχιστο.

Γιατί το βράδυ έτσι θέλουν γλυκό;

Μετά το φαγητό ένα καλά ισορροπημένο γεύμα, κατά κανόνα, δεν θέλετε να, αλλά τι να κάνει με την επίθεση ώθηση για γλυκά το βράδυ; Αυτό εξηγείται εύκολα από την φυσιολογική άποψη. Αργά το βράδυ - αυτή τη φορά, όταν το επίπεδο σακχάρου στο αίμα πέφτει και υπάρχει μια τεράστια λαχτάρα για γλυκά τρόφιμα.

Η καλύτερη λύση είναι να διορθώσει σνακ πρωτεΐνης. Δοκιμάστε ένα κούνημα πρωτεΐνη ή μπαρ που βοηθούν γρήγορα για να αποκαταστήσει την τέλεια ισορροπία ανάμεσα σε μια μικρή ποσότητα υδατανθράκων και των πρωτεϊνών.

Τι είναι καλύτερο να φάτε πριν την προπόνηση;

Οι μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση υδατανθράκων πριν από την άσκηση βοηθά να επιβραδύνει την κούραση, βελτιώνει την αντοχή και την απόδοση. Μια ώρα και ένα μισό πριν από εντατική άσκηση μπορεί να φάει βρώμη, λαχανικά, πατάτες, δεν σοκολάτα και μπισκότα.

Ένα τυπικό γεύμα πριν από την προπόνηση μπορεί να περιλαμβάνει τέτοια πιάτα:

• τυρί cottage με φρούτα?
• στήθος κοτόπουλο με πατάτες και το μπρόκολο?
• γεμιστό γαλοπούλα?
• ομελέτα με λαχανικά.

Τι είναι καλύτερο να τρώτε πριν από την προπόνηση, δεν χρειάζεται να μαγειρέψουν για μεγάλο χρονικό διάστημα; Η καλύτερη επιλογή - είναι ένα κούνημα πρωτεΐνη.